Beneficios del omega 3: ¿qué hace en tu cuerpo, zona a zona?

Escrito por Toni Villar · Revisado por el Dr. Jorge Oseguera Anguiano, medicina funcional y pro-resolutiva · Actualizado en octubre de 2026

¿Qué beneficios tiene el omega-3?

Los mejor medidos en personas están en el corazón, el cerebro, la vista y el embarazo, y en los cuatro hay declaración autorizada de la Unión Europea.

Hablamos del omega-3 marino, el EPA y el DHA. Cada zona tiene en esta serie un artículo que la cuenta despacio, y este es el mapa, con lo más fuerte medido en personas y lo que reconoce la UE:

Detrás de todas las filas está lo mismo, y es lo que explica que el omega-3 aparezca en tantos sitios a la vez.

¿Para qué sirve el omega-3 en el cuerpo humano?

Para dos trabajos: es parte de la membrana de tus células y es la materia prima con la que tu cuerpo fabrica las señales que cierran una inflamación.

Yo lo resumo así: construir y cerrar.

Construir es lo estructural. El EPA y el DHA se colocan en la membrana de tus células, y en algunas son pieza fija: el corazón los guarda en su propio músculo¹, y el DHA forma parte de tus neuronas³ y de tu retina⁴.

Cerrar es el trabajo que menos se cuenta. Cuando una inflamación ya ha cumplido, tu cuerpo no espera a que se apague sola: la cierra con señales propias, como las resolvinas y las protectinas, y las fabrica a partir del omega-3¹¹. Por eso digo siempre que el omega-3 no es un antiinflamatorio: es el material. Qué son esas señales, en qué son los SPMs; y por qué no conviene llamarlo antiinflamatorio, en ¿el omega-3 es antiinflamatorio?.

El EPA y el DHA no hacen lo mismo, y por eso cuentan los dos. Cada uno es la materia prima de su propia familia de señales de cierre.

El EPA tiene además un segundo trabajo: le disputa el sitio al omega-6 de las membranas, del que salen las señales que encienden la inflamación. En mujeres que lo tomaron doce semanas, la piel pasó de tener 11 partes de ese omega-6 por cada una de EPA a tener 5, y bajó una de las señales de encendido¹³. Con una dieta que va por 15 de omega-6 por cada 1 de omega-3¹⁴, ese reparto pesa.

El omega-3 de las plantas —lino, chía, nueces— es otro omega-3, y tu cuerpo lo convierte en EPA poco y en DHA muy poco¹⁵. Para estos dos trabajos, el EPA y el DHA hay que tomarlos ya hechos: lo contamos en por qué tu cuerpo no fabrica el omega-3 que necesita.

¿Qué beneficios tiene el omega-3 para el corazón?

Es la zona con más datos en personas: el EPA y el DHA se instalan en el propio músculo del corazón, y la Unión Europea reconoce que contribuyen a su funcionamiento normal, con 250 mg al día.

Con 1 g diario durante seis meses, el EPA y el DHA del músculo del corazón subieron un 110 %¹. Y al juntar trece ensayos con más de 127.000 personas, y aun dejando fuera el del EPA purificado, quienes tomaron omega-3 marino tuvieron un 8 % menos de infartos, y los eventos cardiovasculares bajaban más cuanto mayor era la cantidad¹⁶.

La Unión Europea le reconoce dos más que piden bastante más cantidad: el DHA y el EPA contribuyen a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre, con 2 g al día, y una tensión arterial normal, con 3 g². A partir de 3 g diarios, con supervisión de un médico o especialista.

Todo, con sus cifras, en omega-3 para el corazón; y las grasas de tu analítica, en omega-3 y colesterol.

¿Qué beneficios tiene el omega-3 para el cerebro y la vista?

El DHA es parte de tus neuronas y de tu retina, y la Unión Europea reconoce que contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y al mantenimiento de la visión en condiciones normales, con 250 mg de DHA al día.

Al juntar los ensayos en adultos sanos, con más de 1 g al día de EPA y DHA mejoró la memoria de lo vivido, partieran de donde partieran³. En sanos de 50 a 75 años, 2,2 g diarios durante seis meses mejoraron frente a placebo las funciones ejecutivas, las que usas para planificar y concentrarte¹⁷.

En el ojo, el DHA es uno de los lípidos principales de las células de la retina que captan la luz⁴. El cerebro, con el papel que tiene ahí el EPA, en qué hace el omega-3 en el cerebro; los ojos, en omega-3 para la vista.

¿Qué beneficios tiene el omega-3 en el embarazo y en los niños?

En el embarazo es de lo más estudiado: en las embarazadas que tomaron omega-3 hubo menos partos prematuros.

La revisión Cochrane lo da con certeza alta: los partos antes de la semana 37 bajaron del 13,4 % al 11,9 %, y los muy prematuros, antes de la 34, del 4,6 % al 2,7 %⁵. Para el bebé, la UE reconoce que la ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y de los ojos del feto y del lactante alimentado con leche materna, con 200 mg de DHA al día además de los 250 mg de EPA y DHA de cualquier adulto⁶. Cuánto, desde cuándo y con qué, en omega-3 en el embarazo y la lactancia.

En los niños, ese mismo DHA es material de obra para el cerebro y la retina, y en España niños y adolescentes están entre los que menos llegan a lo recomendado⁷. Desde qué edad y cuánto, en omega-3 para niños y adolescentes.

¿Qué más se ha estudiado del omega-3 en personas?

Sobre todo la piel y los pulmones: en los dos hay datos medidos en personas, y los dos salen bien parados.

La piel. Con 4 g diarios de EPA durante tres meses, necesitó un 36 % más de luz ultravioleta para enrojecerse⁸. No sustituye a tu crema solar, y lo tienes entero en omega-3 para la piel.

Los pulmones. En más de 15.000 adultos seguidos durante años, quienes tenían más omega-3 en la sangre perdieron capacidad pulmonar más despacio, y el que más pesó fue el DHA⁹. Lo tienes en omega-3 para los pulmones.

Si lo tuyo es una artritis reumatoide, una enfermedad autoinmune, una psoriasis o un hígado graso, cada una tiene sus propios estudios y las contamos aparte: omega-3 y artritis reumatoide, omega-3 y enfermedades autoinmunes, omega-3 para la psoriasis y la dermatitis y omega-3 e hígado graso. Y si entrenas, en omega-3 y deporte.

¿Cuándo se notan los beneficios del omega-3?

En la sangre, en días; en las membranas de tus células, en meses.

En personas sanas, a los cinco días de tomarlo ya habían subido en la sangre las piezas de las que salen las resolvinas, y alguna resolvina¹⁰. Llenar las membranas va más despacio, y se mide con el Índice Omega-3: el porcentaje de EPA y DHA en la membrana del glóbulo rojo¹⁸. Ese índice tarda unos cinco meses en asentarse en su nuevo nivel¹⁹.

Por eso el omega-3 no se nota a la semana, y por eso lo que cuenta es tomarlo cada día. Cuánto y cómo, en cuántas cápsulas de omega-3 tomar al día.

¿Basta con comer pescado para tener los beneficios del omega-3?

No, en la práctica: la mayoría no llega a la cantidad, y lo poco que llega compite con mucho omega-6.

En España, el 83 % de la población no llega a lo recomendado en EPA y DHA⁷, y el Índice Omega-3 medio está en el 6,55 %, por debajo del 8 % donde empieza la franja deseable¹⁸. La cantidad manda: en gente que comía poco pescado, con 300 mg diarios —lo que lleva una ración de atún claro en lata— el índice se quedó de media en el 6 %, y nadie que tomara 600 mg o menos llegó al 8 %¹⁹.

La cocina también resta: al freír atún se perdió el 70 % del EPA y el 85 % del DHA²⁰. Súmale ese 15 a 1 del omega-6¹⁴, y el poco EPA que llega compite en desventaja.

Por eso, para que el EPA y el DHA entren cada día y en cantidad, la vía práctica es un buen aceite de pescado.

¿Qué omega-3 tomar para tener sus beneficios?

Un aceite de pescado concentrado, en triglicérido, purificado y certificado: los beneficios dependen de que el EPA y el DHA lleguen en cantidad y en buen estado.

Con esos criterios está hecho Omega 3 Pro: 800 mg de EPA y DHA por cápsula (480 de EPA y 320 de DHA), concentrado como mínimo al 85 % de omega-3, en triglicérido natural (rTG), certificado IFOS lote a lote y en cápsula entérica. Una al día aporta más de tres veces los 250 mg con los que la Unión Europea reconoce el funcionamiento normal del corazón, y sus 320 mg de DHA pasan de los 250 mg de las declaraciones del cerebro y la visión.

Si tomas anticoagulantes o antiagregantes, tienes alergia al pescado o estás embarazada o dando el pecho, llévaselo a tu médico; el resto de matices, en contraindicaciones del omega-3. Y si quieres saber de dónde partes, el test de seis preguntas te da en dos minutos una foto de tu equilibrio de base.

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Preguntas frecuentes

¿Qué es el omega-3?

Es una familia de grasas que tu cuerpo necesita y que apenas fabrica. Las que más cuentan son el EPA y el DHA, que vienen casi solo del pescado y el marisco; el omega-3 de las plantas, como el del lino o la chía, se convierte en ellas muy poco. Con el EPA y el DHA, tu cuerpo construye la membrana de sus células y fabrica las señales que cierran una inflamación.

¿El fish oil es lo mismo que el omega-3?

No exactamente: fish oil es «aceite de pescado» en inglés, y el omega-3 es lo que lleva dentro, el EPA y el DHA. No todo el aceite es omega-3: uno corriente ronda el 30 % de EPA y DHA, y uno concentrado llega al 80 % o más. Por eso, más que el nombre del bote, mira los miligramos de EPA y DHA por cápsula.

¿Omega 3, 6 y 9 es lo mismo?

No. Son tres familias de grasas distintas. El omega-6 ya sobra en la dieta actual, que va por unas 15 partes de omega-6 por cada una de omega-3, y el omega-9 lo fabrica tu cuerpo. El que suele faltar es el omega-3, y en concreto el EPA y el DHA, así que un suplemento que mezcla los tres te da también lo que ya te sobra o ya fabricas.

¿Es bueno tomar omega-3 todos los días?

Sí. Lo que cuenta es lo que se acumula en las membranas de tus células, y eso lleva meses: tomarlo cada día es lo que mantiene el nivel. Es de los suplementos con mejor perfil de seguridad; si tomas anticoagulantes o antiagregantes, o estás embarazada, llévaselo a tu médico.

Referencias

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