Omega 3 en el embarazo y la lactancia: ¿se puede tomar, para qué sirve y cuánto?

Escrito por Toni Villar · Revisado por el Dr. Jorge Oseguera Anguiano, medicina funcional y pro-resolutiva · Actualizado en octubre de 2026

¿Puedo tomar omega-3 si estoy embarazada?

Sí. No está contraindicado, y en el embarazo necesitas más DHA, porque el bebé lo saca de ti.

La cantidad la marca quien lleva tu embarazo, tu ginecóloga o tu matrona, como contamos en las contraindicaciones del omega-3. La excepción clara es la alergia al pescado. Y si tomas anticoagulantes o tienes un problema de coagulación, la decisión es de tu médico.

Que hace falta se ve en las cifras. Al final del embarazo, el bebé suma unos 42 mg de DHA cada día y nace con unos 3 g, casi una cuarta parte en el cerebro¹. Todo eso sale de la madre.

¿Y tomar más es arriesgado? En un ensayo que comparó 1.000 mg de DHA al día con 200, la dosis alta fue de la mano de menos complicaciones graves en la madre y en el bebé, no de más².

¿Puedo tomar omega-3 si estoy lactando?

Sí, y lo que tomas llega a tu leche: cuanto más DHA tomas, más DHA lleva.

En madres que daban el pecho, el DHA de la leche subió con la dosis, del 0,2 % al 1,7 % de sus grasas³. Según dónde vivan las madres, el DHA de su leche varía más de veinte veces, y la que más lleva es la de las que comen pescado⁴. Con 200 mg de DHA al día, la leche ya lo nota: en madres de Estados Unidos pasó del 0,19 % al 0,34 %⁵.

En la leche viajan también las señales que el cuerpo fabrica con el omega-3. Se han medido en ella resolvinas, protectinas y maresinas —las señales que cierran la inflamación— en cantidades con efecto biológico⁶⁷. De todos los mediadores lipídicos que se midieron en esa leche, una cuarta parte eran resolvinas hechas con EPA⁷. En macrófagos humanos, lo que se aisló de ella hizo que recogieran más células muertas y más bacterias; sin esas señales, lo de las células muertas perdía la mayor parte del efecto⁷.

Lo que tomas cuenta. En la leche, el 17-HDHA, el precursor de las resolvinas del DHA, va a la par del DHA que lleva⁶; y en madres de prematuros que tomaban DHA, la leche llevaba 1,7 veces más 14-HDHA, de la vía de las maresinas⁸.

Por eso la declaración europea no se queda en el embarazo: habla también del «lactante alimentado con leche materna»⁹. Lo que necesita el bebé por su cuenta —la leche de fórmula, los purés, los años siguientes— lo tienes en omega-3 para niños y adolescentes.

¿Para qué sirve el omega-3 en el embarazo?

Para el bebé: la ingesta materna de DHA contribuye al desarrollo normal de su cerebro y de sus ojos.

Es de lo poco del omega-3 que la ley europea deja decir con todas sus letras: «La ingesta materna de ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto y del lactante alimentado con leche materna», y otra igual para los ojos. El efecto se obtiene con 200 mg de DHA al día además de los 250 mg de EPA+DHA que se recomiendan a cualquier adulto⁹.

El cerebro del bebé se carga de DHA a toda velocidad en el último trimestre¹⁰. Es lo que llamo la primera ventana del DHA, y se abre aquí, dentro de ti.

Ese DHA sale de la madre, y se nota. A partir de la semana 18, la proporción de DHA en su sangre va bajando hasta el parto¹¹. Y cada embarazo la deja con algo menos que el anterior¹².

El EPA pone su parte. Con el EPA y el DHA el cuerpo fabrica las señales que cierran una inflamación cuando ya ha cumplido —las resolvinas y las protectinas—¹³: qué son los SPMs. En embarazadas que tomaron aceite de pescado, la placenta acumuló el doble o el triple de dos precursores de esas señales: el 18-HEPE, que sale del EPA, y el 17-HDHA, que sale del DHA¹⁴. Y en la sangre del cordón, el 17-HDHA sube cuando la madre toma el aceite, y está más alto que en la de ella¹⁵. Con el aceite sube allí también el 18-HEPE, el del EPA, y en esa sangre se han encontrado ya las propias resolvinas, las que salen del EPA y las que salen del DHA¹⁶. Yo lo leo así: el bebé tiene esa fábrica en marcha antes de nacer.

¿Es bueno tomar omega-3 en el embarazo?

Sí, y es de lo más estudiado del embarazo: en las embarazadas que lo tomaron hubo menos partos prematuros.

La revisión Cochrane, que junta 70 ensayos, lo da con certeza alta. Los partos antes de la semana 37 bajaron del 13,4 % al 11,9 %, y los muy prematuros, antes de la 34, del 4,6 % al 2,7 %. Hubo también menos bebés de bajo peso, y a cambio algún embarazo más pasó de la semana 42¹⁷.

Quien empieza con poco DHA es quien más gana. Al comparar 1.000 mg de DHA al día con 200, los partos muy prematuros se quedaron en la mitad entre las mujeres que partían con el DHA bajo: 2,0 % frente a 4,1 %².

Los estudios lo han medido también en los hijos. Cuando las madres tomaron aceite de pescado desde la semana 24, sus hijos tuvieron cerca de un tercio menos de sibilancias persistentes o asma en sus primeros años; entre los de las madres que empezaban con menos EPA y DHA, la mitad¹⁸.

Si tu embarazo es de riesgo o tomas medicación, llévale esto a tu ginecóloga y habladlo.

¿Cuánto omega-3 debe tomar una embarazada, y desde cuándo?

200 mg de DHA al día además de los 250 mg de EPA+DHA de cualquier adulto, desde que te quedas embarazada y mientras das el pecho.

Para las que comen poco pescado, la guía de 2023, de varias sociedades médicas, pide no esperar: ese aporte extra, desde el segundo trimestre y como tarde hacia la semana 20¹⁹. Cuadra con lo que se mide en la madre: hacia la semana 18 la proporción de DHA en su sangre empieza a bajar¹¹.

Una cápsula de un concentrado, con unos 800 mg de EPA+DHA y unos 300 de DHA, cubre la referencia europea con margen; en adultos, lo tienes en cuántas cápsulas de omega-3 tomar al día. La cantidad concreta, y si te toca la franja alta, la decide quien lleva tu embarazo.

¿Basta con comer pescado en el embarazo?

No, en la práctica: la mayoría no llega, y en el embarazo hay especies que evitar por el mercurio.

Sobre el papel, el pescado funciona: en embarazadas que comían poco pescado azul, dos raciones de salmón a la semana subieron su EPA y su DHA, y las que siguieron igual los vieron bajar²². En la vida real fallan tres cosas:

1. Las raciones. Tienen que estar todas las semanas, y la sangre de las embarazadas españolas dice que no están²¹.
2. El mercurio. La AESAN pide a las embarazadas, a las que buscan el embarazo y a las que dan el pecho que eviten el pez espada, el atún rojo, el tiburón y el lucio. La sardina, el boquerón, la caballa, el salmón o la trucha son de bajo mercurio²³.
3. Las semillas. El lino, la chía y las nueces llevan omega-3 vegetal, y el cuerpo convierte muy poco en DHA; en el embarazo algo más, pero no lo bastante para lo que pide el bebé²¹. Más en por qué tu cuerpo no fabrica el omega-3 que necesita.

El pescado es la base. Pero para asegurar tus 200 mg de DHA cada día, con el mercurio fuera de la ecuación, la vía es un buen aceite de pescado.

¿Cuál es el mejor omega-3 para embarazadas?

Un aceite de pescado concentrado, purificado y certificado lote a lote, que te dé al menos 200 mg de DHA por toma, y también EPA.

Con esos criterios está hecho nuestro Omega 3 Pro: 480 mg de EPA y 320 mg de DHA por cápsula, concentrado como mínimo al 85 %, en triglicérido natural (rTG), certificado IFOS lote a lote y en cápsula entérica. Su etiqueta, como debe, te pide consultarlo con el médico si estás embarazada o dando el pecho: llévasela a tu ginecóloga o a tu matrona, que es quien ajusta la cantidad.

¿Y tú? El test de seis preguntas te da en dos minutos una foto de tu equilibrio de base.

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Preguntas frecuentes

¿Es malo tomar omega-3 en el embarazo?

No. No está contraindicado, y es cuando más DHA necesitas. La excepción clara es la alergia al pescado. Si tomas anticoagulantes o tienes un problema de coagulación, decide tu médico, y la cantidad la marca quien lleva tu embarazo.

¿Se puede tomar omega 3 6 9 en la lactancia?

Sí, pero de ese frasco lo que necesitas es el omega-3. El omega-6 ya sobra en la dieta y el omega-9 lo fabrica tu cuerpo. Mira cuántos miligramos de DHA lleva por toma: en la lactancia, la referencia son 200 mg de DHA al día además de los 250 mg de EPA+DHA de cualquier adulto.

¿Cuándo empezar a tomar omega-3 en el embarazo?

Desde el principio: la referencia europea del embarazo, 200 mg de DHA al día además de 250 mg de EPA+DHA, vale para todo el embarazo. Antes de quedarte embarazada, la guía internacional de 2023 ya recomienda al menos 250 mg de EPA+DHA al día; y si comes poco pescado, pide que el aporte extra empiece en el segundo trimestre, como tarde hacia la semana 20.

¿Se puede tomar omega-3 en el posparto?

Sí. Si das el pecho, la referencia sigue siendo la del embarazo, porque el DHA que tomas pasa a tu leche. Si no, la de cualquier adulto: 250 mg de EPA+DHA al día. Cada embarazo deja el DHA de la madre algo más bajo que el anterior.

¿Qué omega-3 necesita un lactante?

El DHA, y le llega con la leche. La materna lo lleva, y más cuanto más DHA toma la madre. Si toma leche de fórmula, en la UE todas las de lactantes llevan DHA por ley.

Referencias

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