Omega 3
❌ 5 errores del consumidor de Omega 3 que tú no cometerás
Contenido revisado y validado por nuestro Comité Asesor.
Que no te engañen, no todo el Omega 3 que se vende y de las formas cómo se vende son una buena opción.
Parece sorprendente pero ni los alimentos enriquecidos, ni los frutos secos, ni el mismo pescado, ni la mayoría de suplementos son la mejor opción.
Cada día nos inundan más en la televisión, radio, prensa e internet con cientos de productos enriquecidos «con Omega 3″ describiéndolos como los idóneos y necesarios para mantener tu mejor nivel de salud y bienestar pero ¿qué hay detrás de todo esto?
- ¿Intereses económicos y comerciales?
- ¿Sirve cualquier fuente de alimento que contenga Omega 3?
- ¿Todo el Omega 3 que se vende es igual?
En este artículo voy a hablarte de los 5 errores del consumidor de Omega 3 más comunes que suelen cometer aquellas personas que se interesan por incluir el Omega 3 en su alimentación a partir de las alternativas que nos ofrece el mercado.
Desde aquellos que consumen alimentos enriquecidos hasta aquellos que consumen cápsulas de Omega 3. Es importantísimo tener claros ciertos conceptos para saber si lo estás haciendo de forma correcta o no.
Porque más allá de las fórmulas comerciales y de marketing hay una” esencia” que de verdad nos va ayudar.
Te recuerdo que, a día de hoy por nuestro tipo de alimentación, la relación entre Omega 3 y 6 está en 1:20, diez veces más que la ideal. (1).
A partir de las respuestas más habituales que me suelen hacer a quienes les pregunto si toman Omega 3 en su alimentación diaria te daré las explicaciones oportunas y después de esta lectura espero haberte ayudado para que lo tengas totalmente claro.
Vamos allá
¿Consumes Omega-3 en tu alimentación diaria?
Contenido
#1 – Sí, tomo leche con Omega-3, margarina con Omega-3, yogurt con Omega-3. (Alimentos enriquecidos)
Es un error creer que los llamados alimentos funcionales que están, supuestamente, «enriquecidos» contienen las cantidades suficientes de Omega-3 que los Organismos Oficiales, Asociaciones y resultados de los estudios recomiendan tomar para alcanzar los niveles necesarios y mantener un estado de salud óptimo.
Por supuesto que, algunos de estos, serán saludables (deberíamos, para determinarlo, revisar las cantidades de azúcares que tienen, pero este no es el caso…yo, personalmente ni los pruebo), incluso contienen trazas de Omega-3 pero, eso sí, de cadena corta, de origen vegetal, el ácido alfa linolénico ALA y, encima, en la mayoría de las veces en cantidades insuficientes.
El ALA es precursor de los ácidos grasos de cadena larga que el organismo aprovecha y sintetiza sin problemas, te hablo del EPA y el DHA y que son los que, realmente, tienen propiedades protectoras y beneficiosas para nuestra salud.
La tasa de conversión de ALA a EPA y DHA es de aproximadamente entre un 0,2% y un 9% (2) (3). Por lo que no es la mejor opción.
Además, los fabricantes y expertos del marketing usan estos pretextos para atribuirles a los productos «condiciones especiales» y así encarecerlos.
En resumen:
- No son efectivos,
- usan ALA y en poca cantidad, difícil obtener la conversión a EPA y DHA y
- además son más caros que las opciones sin eso añadidos,
una mala combinación. ¿no crees?
Te dejo un fragmento de un interesantísimo artículo de Eroski Consumer. «No todos los alimentos enriquecidos con omega-3 son iguales» que hace referencia lo que te estoy contando.
“En el análisis de Eroski Consumer se detectaron deficiencias notables en la composición nutricional en algunos de los productos analizados. Un 26% carecían de grasas DHA y EPA, que son los ácidos grasos omega-3 destacados por sus cualidades preventivas y protectoras. Estos alimentos (un producto lácteo, una bebida de soja, un preparado graso a base de aceites refinados y un néctar de frutas) llevaban adicionado ácido alfa linolénico (ALA) que, aunque es un ácido graso omega-3, carece del efecto protector demostrado frente a las enfermedades cardiovasculares de los anteriores.
Estos alimentos llevan adicionados aceite de linaza, de soja u otras fuentes vegetales de ácido linolénico, a pesar de los problemas de biodisponibilidad bien documentados para dicho compuesto. La investigación ha demostrado que la conversión de ALA a EPA y DHA no es eficiente, aunque se recurre a los aceites vegetales debido a la facilidad de manejo, en particular en los farináceos (cereales, pasta y pan), y la estabilidad de estas grasas en dichos ambientes.
El valor seguro para el consumidor es que solo podrán acompañarse de declaraciones de propiedades saludables sobre el desarrollo cerebral y la salud visual de los niños aquellos productos enriquecidos en DHA y mensajes relacionados con la función cardiaca si llevan DHA o EPA, pero no otras fuentes de omega-3.»”
También otro artículo que se publicó en ABC: «Los anuncios de Actimel, Activia, Kaiku y Puleva Omega 3 no son «veraces» y que hace referencia a las recomendaciones de la OCU ante el bombardeo de anuncios de estos tipos de alimentos «fantásticos» que dicen contener propiedades que no tienen.
“Finalmente, un vaso de leche Puleva Omega 3 como «modelo para paliar déficits» de la dieta «está muy lejos» de la cantidad de ácidos grasos cardiosaludables que se podrían tomar «con una ración de sardinas» por lo que la OCU recomienda «seguir una dieta variada con un consumo frecuente de pescado azul» para así «no pagar el doble por una leche Omega 3.”
Y este otro informe. También súper interesante de la revista Eroski Consumer en el que se analizan los productos «supuestamente» enriquecidos en los que se revela que cuatro de los 15 alimentos enriquecidos en Omega-3, a pesar de que en efecto lo eran, carecían de las grasas DHA y EPA que protegen contra las enfermedades cardiovasculares (4)
Creo que queda bastante claro que no son una buena opción.
Yo no sé tú, pero pagar de más por algo que no es, a mi, no me viene bien.
Vamos con el segundo error.
Nuestras Recomendaciones para comprar Omega 3
Omega 3
#2 – Sí, tomo muchos frutos secos. Y además, he comenzado a tomar chía, me lo comentó un amigo
Este también es otro error muy común.
Hay quien dice que sí, hay quien dice que no pero, créeme, no es suficiente el tomar un puñado de frutos secos al día para alcanzar las cantidades necesarias y recomendadas de Omega 3 que debe ser entre 1,0 – 2,4 gr/día de EPA+DHA. (5)(6)
Supongo que te habrás dado cuenta, ¿no?
Siempre hablo de los Omega-3 de origen marino, de forma muy sencilla, para que lo entiendas, cantidades de EPA (actúa como «anti-inflamatorio» natural) y DHA («alimento» para que tu cerebro esté sano y despierto), porque son los que tienen beneficios directos para la salud y son aprovechados por nuestro organismo en su totalidad.
En cambio, los frutos secos, semilla de lino, chía son Omega-3 de origen vegetal (ALA), son precursores de los anteriores.
Hay que repetirlo, hay que aclararse con eso, por muchos frutos secos que comas, tu cuerpo no va a conseguir sintetizarlos como lo haría con los ácidos grasos Omega-3 (EPA y DHA), lo que es bien cierto es que, aunque son muy nutritivos pues contienen grasas saludables, proteínas e hidratos, ten en cuenta que, puedes estar “metiéndote” una gran cantidad de calorías en el cuerpo que luego habrá que quemar si no quieres engordar.
Te recuerdo que la tasa de conversión de ALA a EPA es de entre 0,2-9% según estudios. (2)(3). Ahh! y ojo! me estoy refiriendo a los naturales, no sirven con sal, miel y toda esa variedad que hoy encuentras en los supermercados.
En este gráfico comparativo puedes ver qué cantidad de Omega 3 de origen vegetal de cadena corta (ALA) tienen los frutos secos que se suelen consumir.
Los frutos secos, son saludables y nutritivos pero no consigues las cantidades adecuadas
Vamos a por otra de las respuestas.
#3 – Sí, por supuesto, yo como mucho pescado
Error! Cada vez más, surgen nuevas noticias de Gobiernos y Organizaciones, como la Organización Mundial de la Salud (OMS), el Consejo para una Nutrición Responsable (CRN) o el Natural Resources Defense Council (NRDC), advirtiendo que los pescados pueden contener niveles de PCBs, dioxinas y mercurio y que si son consumidos en ciertas cantidades podrían acarrear problemas de salud importantes.
Algunos artículos publicados en referencia a este tema y, como puedes comprobar, estas advertencias no son nuevas, ya hace años que se viene advirtiendo de esta circunstancia.
En la imagen de abajo se muestra, de forma muy sencilla, como los productos del mar tienden a acumular en sus tejidos mercurio y metilmercurio, circunstancia que genera un riesgo evidente para nuestra salud.
A mayor tamaño de pescado, mayores niveles de mercurio.
Para entendernos, si consumimos frecuentemente pescado, la mayoría con niveles de PCBs, dioxinas y mercurio elevados, a medio-largo plazo podemos encontrarnos con problemas para la salud; neurotoxicidad, deterioro del sistema inmunológico, disminución de la fertilidad masculina, problemas de aprendizaje, enfermedades respiratorias, trastornos de la piel, bajos niveles de testosterona, endometriosis, cáncer, diabetes, anemia, acné severo, erupciones, entre muchos otros, tanto es así que la Organización Mundial de la Salud recomienda un consumo moderado de pescados como el salmón o el atún (2-3 veces máximo por semana). (7)(8)
En la siguiente imagen se muestra la cantidad de Omega 3 (EPA+DHA) de los pescados más consumidos.
Es complicado alcanzar las cantidades recomendadas diarias de Omega 3 (EPA+DHA) consumiendo sólo pescado. Y el que lo hace, está en riesgo de verse intoxicado por los PCB´s, dioxinas y mercurio.
Pero mira, aún en el mejor de los casos, comiendo, por ejemplo, la caballa, que tiene buen contenido de EPA y DHA, 3,66 g por cada 100 g comestibles, hay que tener en cuenta:
- dónde ha sido capturado, porque a veces compramos en el súper pescados criados en piscifactorías, alimentados con piensos, es decir, peces ya enfermos y, también
- la forma de cocinar el pescado, ya que sometiéndolo a altas temperaturas se oxida el aceite y pierden su esencia. Y seguramente para el cocinado utilices otro tipo de aceite, como el de girasol, que también se mezcla y, desde luego, el resultado no es nada prometedor.
Tampoco es la mejor opción. ¿Es pensárselo, no?
Seguimos.
#4 – Sí, claro, compro en el supermercado mis pastillas de Omega 3
Bien, no está del todo mal, porque ya has tomado conciencia y sabes que:
- alimentos enriquecidos no son una buena opción,
- que con los frutos secos no llegas a la cantidad necesaria y que,
- según qué pescados, hay peligro de consumir niveles de mercurio y tóxicos que a la larga te acarreará problemas de salud.
No eres un “rookie” (novato/a) en el tema pero hay que saber algo más.
Los supermercados suelen tener en sus lineales productos recurrentes y baratos, que a la larga salen caros, te lo cuento el post: [Guía] Cómo elegir el Omega 3 adecuado: Formatos,Criterios y Comparativas, pero este no es el tema ahora.
Resulta que hay que pararse y revisar las etiquetas, puedes encontrarte botes de Omega 3 con gran cantidad de cápsulas a un precio “tirado”, pero ojo!!!
¿Cúal es el tamaño de la cápsula? 500 mg, cuando hay otros de 1000 mg y más concentrados.
¿Qué concentración de EPA y DHA tiene por cápsula?
Posiblemente 90 mg de EPA y 60 mg de DHA porque se trata de un producto “simple”, el cual se consigue prensando un pescado y encapsulándolo.
Lo peor de todo es que no te garantizan que este libre de metales pesados, mercurio y PCB´s y qué quieres que te diga, ya que te pones, eres consciente y te gastas dinero, busca una opción adecuada y, lo más gracioso, es que no es más cara, al contrario, es más barata.
#5 – Sí, compro un Omega 3 en farmacia altamente concentrado y molecularmente destilado
Bien, no está del todo mal, pero si queremos asegurarnos de que estamos consumiendo el Omega más adecuado para nuestra salud, debe ser un 5 Estrellas IFOS y, a día de hoy, hay pocas marcas en el mercado español que lo tengan.
Los productos certificados IFOS son productos que han sido auditados por una tercera empresa independiente sometiendo cada lote a estrictos controles bajo los estándares establecidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Consejo para una Nutrición Responsable (CRN).
Para que un aceite de pescado sea 5 estrellas debe de cumplir:
-
- Cumple con los ingredientes activos (EPA y DHA) que indican en el etiquetado, tienen una
- Concentración de más de un 60% de EPA y DHA, unos
- Niveles de oxidación menores del 75% según los estándares establecidos por el CRN, unos
- Niveles de PCB´s menores del 50% según los estándares del CRN y, finalmente,
- Niveles de dioxinas menores del 50% según los estándares establecidos por la OMS
Si ves en el bote este sello, puedes tener total tranquilidad de que consumes el producto de Omega 3 más adecuado para tu salud.
Fíjate las características que este Certificado le atribuye. Si quieres leer más sobre este Certificado, puedes leer este post: Por qué el Omega 3 que tomes debe ser Certificado IFOS
Al elegir un aceite de pescado Omega-3 adecuado, con alta concentración y purificado te permitirá obtener las cantidades necesarias de EPA y DHA moderando las calorías que ingieres.
Consigues mayor efectividad, menor ingesta de calorías «extras» (te vendrá bien si quieres perder peso) y evitas posibles problemas de salud por el mercurio, PCB´s, contaminantes y metales pesados.
Resumiendo
- Los productos enriquecidos, mejor evítalos
- Los frutos secos, son saludables y nutritivos pero no conseguirás las cantidades adecuadas
- El pescado, está contaminado y si, según lo cocines, el poco omega 3 se desnaturaliza y oxida, no me quiero ni imaginar un pescado frito
- Los supermercados venden productos de baja concentración y formatos en los que pagas más por un producto no apto
- Si compras un Omega 3 concentrado, que sea Certificado IFOS, sino estarás jugandotela.
Espero que te haya servido de ayuda y aclarado cualquier duda que tuvieras. No cometas los típicos errores del consumidor de omega 3. Comparte en tus redes sociales favoritas me ayudarás a llegar a más gente, te doy las gracias de antemano.
toni villar
Especialista, apasionado y defensor de los Omega 3. Mi mujer, mis hijos y yo vivimos y respiramos los beneficios de estos nutrientes esenciales, por eso nos convertimos en la "Familia Omega". Estoy tan convencido de lo extraordinario que es este nutriente que he creado mi propia marca de Omega 3 de alta calidad, certificada por IFOS y con el sello GOED Omega 3, para asegurar que puedas disfrutar de sus beneficios en todas las etapas de la vida de tu vida. ¿Nos sigues?
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