Omega 3
💊 Suplementos de Omega 3 vs 🐟 Alimentos: Claves decisivas
Contenido revisado y validado por nuestro Comité Asesor.
Los alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 son necesarios pero las circunstancias actuales han convertido su suplementación en algo casi necesario para el bienestar humano.
Organizaciones relacionadas a la salud determinan las características que los productos a base de Omega 3 deben seguir para poder proporcionar los mejores resultados.
Los suplementos de Omega 3 deben tomarse de un modo preciso, a unas dosis estudiadas y en un momento adecuado para obtener lo mejor de ellos.
Si bien una correcta alimentación podría ofrecerte muchas de las dosis nutricionales que necesitas diariamente, siempre es bueno recurrir a los suplementos de Omega 3 para asegurarle a todo tu organismo el estado de salud óptimo que merece.
Obviamente, el Omega-3 no escapa a esta situación.
Sin embargo, no está nada mal darle a tu cuerpo una buena alimentación que también tu paladar pueda disfrutar. Pero debes tener en cuenta que, si buscas este elemento graso en la comida, no todas las opciones te van a servir por igual, habiendo unas que ayudan más que otras.
Te lo explicamos. Vamos allá.
Contenido
Alimentos de origen vegetal y origen marino
Sí, es verdad que puedes conseguir ácidos grasos poliinsaturados Omega-3 tanto en productos vegetales como marinos, sin embargo, la calidad y eficacia de estos varía.
Mientras que el Omega 3 que consigues en semillas y aceite de linaza, semillas de chía, nueces y otros vegetales es el ácido alfa-linolénico (ALA), el que consigues en fuentes marinas viene principalmente del ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
La diferencia entre estos está en sus estructuras bioquímicas y en su acción dentro del cuerpo humano.
Cuando consumimos ALA estamos consumiendo un ácido graso de cadena corta que el ser humano tiene problemas para metabolizar. Debes saber que, si bien este es el precursor del EPA y DHA, la tasa de conversión es muy baja, hablamos de entre un 0,1 y 8%, (1)(2) siendo su consumo una “pérdida de tiempo” si estás buscando aumentar estos niveles.
Además, las concentraciones en sangre, del poco que pudiera “convertirse”, duran muy poco, desvaneciéndose en sólo unas horas.
Por otro lado, al consumir productos de origen marino estamos consumiendo directamente mayores concentraciones de EPA y DHA, los cuales actuarán de manera inmediata en nuestro organismo, beneficiando cada uno de nuestros órganos y sistemas.
Estos son ácidos grasos de cadena larga capaces de permanecer hasta varios días en sangre, produciendo únicamente efectos positivos.
No sólo debes considerar estos apuntes en la alimentación, sino también en los suplementos de Omega 3. De esta forma estarás escapando de las trampas comerciales a las que nos someten la industria y el marketing.
> Pescados con Omega 3
Si quieres consumir pescados que tengan buenas cantidades de Omega 3 deberás elegir pescados grasos, también llamados azules, como el salmón, la caballa, la trucha de lago, el jurel, el arenque, las sardinas y el atún.
Están también algunos mariscos y algunas algas, además del muy conocido Krill del Antártico que viene preparado en aceites que pasan por un complejo proceso de preparación.
Aparte de todo esto, debes saber otra cosa muy importante.
Los pescados que consumas pueden contener altos niveles de tóxicos y metales pesados como el mercurio, los cuales podrían generar severos problemas de salud. Es un riesgo al que te expones si consumes mucho pescado, especialmente los que tienen mayor tamaño. Así que ten en cuenta el lugar de captura y el origen del mismo.
Por esta y muchas razones más, si quieres aumentar de verdad tus niveles de Omega 3 siempre es recomendable obtenerlos de fuentes marinas y suplementos certificados y con garantías.
> Otros errores de los consumidores
Ya sea por no tener el conocimiento suficiente o por caer en trampas comerciales, puedes resultar afectado por tus decisiones nutricionales.
Uno de estos errores es el de consumir alimentos “enriquecidos”, la mayoría de los cuales son una mentira comercial muy bien hecha. Si bien algunos tienen buenas cantidades de Omega-3, otros tienen muy pocas concentraciones y muchos ofrecen ALA en vez de EPA y DHA.
Además, la mayor parte de estos productos poseen altas concentraciones de azúcares y grasas que no necesitas.
> Otro clásico error es el de comprar suplementos sin leer las etiquetas.
Esto ocurre mucho en farmacias y supermercados, donde se ofrecen productos baratos de baja calidad, los cuales poseen poca concentración de ácidos grasos Omega-3, sin garantizarte que estén libres de elementos tóxicos.
Estos, más que productos saludables, son productos comerciales. Al final, no van a beneficiarte, más bien, van a perjudicar tu salud y tu bolsillo. Así que no caigas en tentaciones al ver las publicidades y ofertas.
Nuestras Recomendaciones para comprar Omega 3
Omega 3
Características de los productos que hoy se comercializan
Consumir suplementos de Omega 3 para complementar tu alimentación es una buena idea. Sin embargo, debes asegurarte que el suplemento que consumas cumple con los requisitos de calidad y seguridad necesarios para mejorar tu salud.
Para ello, deberás tomar en cuenta ciertos factores.
> Aceite de pescado, krill y algas
Si bien es verdad que el aceite de Krill y el de ciertas algas marinas está muy de moda en estos últimos tiempos, muchos expertos, incluyéndonos, preferimos recomendar los suplementos de Omega 3 basados en aceites de pescado.
Para decir lo anterior y marcar una posición fija en este tema, es importante tener las cosas bien claras y basarse en lo avalado por la ciencia.
De una vez se puede decir que:
- Mientras que muchos van por ahí recomendando el aceite de Krill por tener mejores y mayores beneficios que el aceite de pescado, nosotros podemos decirte que este último ha sido estudiado por muchísimos años, demostrando una y otra vez sus grandes beneficios para la salud.
- El aceite de Krill que se comercializa cuenta con concentraciones de ácidos grasos Omega 3 menores a las que ofrecen los aceites de pescado, incluso los de peor calidad.
- Los suplementos a base de aceite de Krill son usualmente más caros por necesitar procesos industriales más complejos en su elaboración que no todos saben hacer.
- El riesgo de sufrir reacciones alérgicas es mayor para las personas que consumen aceite de Krill. Además, durante el proceso de pesca del Krill, este es preservado con sulfito de hidrógeno de sodio, el cual puede provocar una serie de efectos adversos para la salud del consumidor.
- En cuanto a los suplementos a base de algas, ahora también de moda, aparte de ser mucho más caros, aun siendo menos concentrados, son formulados combinando varios ingredientes como el carragenano, un aditivo que provoca inflamación gastrointestinal y que, prolongada en el tiempo, podría derivar en una enfermedad más grave.
Más allá del origen, si quieres conseguir verdaderamente un efecto terapéutico, debes tener en cuenta el “principio activo” en forma de EPA y DHA, sea cual sea la fuente de donde la obtengamos.
> Concentraciones de los Suplementos de Omega 3
Es siempre mejor comprar el suplemento que contenga más producto. Para lograr esto, debes conocer las concentraciones más comercializadas hoy en día, las cuales son:
- Baja concentración 18:12 (180 mg de EPA y 120 mg de DHA por gramo). Esta es la concentración que se encuentra de forma natural en los pescados.
- Alta concentración 40:20 (400 mg de EPA y 200 mg de DHA por gramo). Es la concentración que se consigue siguiendo un proceso de tratamiento que conlleva la destilación molecular y el ultrapurificado, resultando en un aceite de pescado fenomenal para tu salud.
- Ultraconcentrados. El desarrollo y avance en la industria de los lípidos está permitiendo otras concentraciones (48:32, 80:00, 00:76, como ejemplos) que suelen ser usadas por la industria farmacéutica y empresas de suplementos muy especializadas.
Revisa la etiqueta con detenimiento, pues a veces, a simple vista, puede parecer que es un suplemento concentrado y luego no serlo.
> Formatos: Natural, Ethyl Ester y Triglicéridos
También tienes que saber en qué formas puede venir el Omega-3 en los suplementos:
- La forma natural es la que viene en triglicéridos y/o fosfolípidos, formato absorbido con mayor facilidad por el organismo. Su concentración es baja y puede contener altos niveles de elementos tóxicos para la salud.
- Otra forma es la del ethyl ester, la cual tiene un uso nutricional debido a sus altas concentraciones, gran pureza y buen tiempo de absorción. Es el formato más comercializado.
- Por último, el formato re-triglicérido, producto de la reesterificación de los triglicéridos, el cual es un proceso complejo y costoso que termina con un aceite de pescado altamente concentrado en forma natural y libre de toxinas. Tiene muy buena capacidad de absorción y suelen usarlo los profesionales de la salud es sus tratamiento y cuándo prescriben dosis altas.
> Certificado IFOS: garantía de seguridad y pureza
Es también muy importante elegir suplementos de Omega 3 provenientes únicamente de productores con certificación IFOS™ (The International Fish Oil Standards™), los cuales cumplen con los estrictos estándares de calidad y seguridad establecidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Consejo por una Nutrición Responsable (CRN), etc.
Algunas de estas pautas, incluyen:
- La presencia de aceites grasos de alta calidad provenientes de las mejores fuentes marinas y con las mejores concentraciones.
- La ausencia de elementos artificiales tóxicos y metales pesados como el mercurio, plomo, cromo y arsénico en la mezcla.
- La asociación de un elemento antioxidante como la vitamina E o la astaxantina para evitar el daño oxidativo a los que están sometidos estos ácidos grasos en presencia del oxígeno, la luz solar, entre otros.
- La utilización de contenedores que protejan a los ácidos grasos del daño producido por los rayos solares, evitando frascos de vidrio o empaques transparentes
Cómo se toma y dosis recomendadas
> Cantidad diaria recomendada
Al día de hoy, no se ha establecido una cantidad diaria recomendada.
Organizaciones destacadas, como la OMS o la EFSA, han determinado que la dosis “normal” y necesaria es, al menos, más de 1 gr al día.
Según la bibliografía existente, las dosis de ácidos grasos Omega-3 a tomar dependen de muchos factores, cambiando de acuerdo a las características de cada paciente: edad, niveles de marcadores inflamatorios, patologías padecidas, tratamiento tomado, entre otras.
Por estas razones, las dosis podrían ir desde los miligramos más mínimos hasta superar los 3 g al día. Dicho esto, la supervisión de un profesional de la salud es fundamental para saber cuál dosis recomendar.
> Mejor momento para tomar Omega 3
No hay un horario específico para la toma del suplemento a base de Omega-3; sin embargo, sí podemos darte algunas recomendaciones a seguir:
- Tomar el suplemento junto con las comidas es mejor que tomarlo con el estómago vacío. Esto ayuda a que la digestión del Omega-3 se realice mejor ya que las grasas incluidas en las comidas aumentan la secreción de las enzimas lipasas pancreáticas. A través de una mejor digestión, los componentes grasos del suplemento se descomponen mejor para su absorción en el intestino delgado.
- Preferir la toma del Omega 3 justo antes de irse a dormir para evitar el posible reflujo gastroesofágico y síntomas de acidez que este ácido graso pueda producir. Si a esta toma del suplemento puedes añadirle una cena ligera con algunas grasas saludables, la digestión del nutriente será mucho mejor, provocando nulos efectos secundarios.
> Cómo potenciar sus beneficios: combina dieta y antioxidantes
Un punto valioso a considerar si quieres potenciar los efectos beneficiosos de los ácidos grasos Omega-3 es el de mantener una dieta antiinflamatoria, sana, balanceada y llena de nutrientes desde la primera comida del día hasta la última.
Incluir otras fuentes de ácidos grasos poliinsaturados Omega-3, frutas y vegetales en todas las comidas del día, y regular la ingesta de carbohidratos, controlando al mismo tiempo las concentraciones de insulina en tu cuerpo, son cosas que puedes hacer para obtener los mejores resultados posibles y sanar tu cuerpo.
Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 pueden pasar por procesos de oxidación dañinos para el cuerpo humano. Sin embargo, estos pueden prevenirse teniendo altas concentraciones de elementos antioxidantes en la sangre.
Además de los que puedan obtenerse mediante la dieta diaria, incluir suplementación a base de elementos antioxidantes como la vitamina E o la coenzima Q10 elevará sus niveles, no sólo para potenciar los efectos del Omega-3 y evitar su oxidación, sino también para promover las demás reacciones beneficiosas que se necesiten desarrollar en el organismo.
Suplementos de Omega 3: Efectos secundarios y contraindicaciones
Si bien estos elementos nutricionales proporcionan increíbles beneficios para la mayoría de los órganos y sistemas del organismo humano, es muy importante tomar en cuenta las recomendaciones de los expertos para asegurar su comportamiento óptimo ya que, como todo suplemento, podrían generar ciertos efectos secundarios y/o adversos, o tener una interacción indeseable con algunas condiciones médicas.
Sobre este tema, algunos registros clínicos han incluido:
- Síntomas gastrointestinales como náuseas, vómitos, estreñimiento, diarrea, cólicos gástricos, acidez o eructos.
- Cambios a nivel del gusto, percibiendo un sabor desagradable a pescado.
- Sintomatología cardiovascular, especialmente debido a la capacidad del Omega-3 de aumentar la fluidez sanguínea.
- Interacciones con ciertos medicamentos que contienen hormonas como anticonceptivos o terapias de reemplazo hormonal.
- Síntomas desfavorables en presencia de afecciones pancreáticas, hepáticas o tiroideas.
Punto importante a señalar es la posibilidad de aparición de reacciones alérgicas a algún componente del suplemento a base de ácidos grasos Omega-3, por lo cual es necesario conocer los ingredientes del mismo antes de consumirlo.
También será necesaria la supervisión de un experto en caso de que la persona que quiera consumir esta suplementación esté embarazada o sea un menor de edad, pudiendo tener que administrar dosis modificadas para obtener los mejores resultados de acuerdo a sus características clínicas. Puedes ampliar información en nuestro post: Beneficios de los Omega 3 durante el embarazo.
Está de más decir que en caso de presentar algún síntoma expuesto anteriormente, será necesaria la suspensión inmediata del consumo del suplemento y casi con total seguridad los síntomas se pasarán.
Dicho lo anterior, queda bastante claro que si sigues las recomendaciones necesarias dadas por los especialistas y expertos en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3, podrás obtener todos los beneficios que estos elementos nutricionales son capaces de proporcionar y mucho más.
Espero que te haya servido de ayuda este post. Te agradezco que lo compartas para que esta información pueda llegar a muchas más personas.
¡Hasta pronto!
toni villar
Especialista, apasionado y defensor de los Omega 3. Mi mujer, mis hijos y yo vivimos y respiramos los beneficios de estos nutrientes esenciales, por eso nos convertimos en la "Familia Omega". Estoy tan convencido de lo extraordinario que es este nutriente que he creado mi propia marca de Omega 3 de alta calidad, certificada por IFOS y con el sello GOED Omega 3, para asegurar que puedas disfrutar de sus beneficios en todas las etapas de la vida de tu vida. ¿Nos sigues?
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