Omega 3
Cómo el Omega 3 Puede Ayudar a Mantener Niveles Saludables de Colesterol
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El Omega 3, presente en alimentos como el pescado, emerge como un elemento beneficioso al mejorar los niveles de colesterol, especialmente al reducir el colesterol LDL y los triglicéridos
Mantener un adecuado equilibrio entre el colesterol LDL y HDL es crucial para prevenir complicaciones como la ateroesclerosis y enfermedades cardiovasculares. El Omega 3 desempeña un papel clave en este equilibrio al disminuir tanto la síntesis de LDL como los niveles de triglicéridos, proporcionando así una contribución positiva a la salud cardiovascular.
La grasa ha cobrado muy mala reputación en el consumidor moderno. Una de las razones es lo que hoy conocemos sobre el colesterol.
La mayoría evita alimentos con grasa por temor a niveles altos de colesterol. Pero, ¿qué es exactamente? ¿Por qué es tan nocivo? ¿Cómo podemos evitar sus consecuencias?
Tras leer este breve artículo te sorprenderá saber que hay un tipo de grasa que, en realidad, mejora los niveles de colesterol. Probablemente lo has adivinado, es el Omega 3, y pronto comprenderás el motivo.
Contenido
Importancia de la salud cardiovascular y el papel del colesterol
Todos los órganos del cuerpo están conectados a través del sistema cardiovascular. Además, este provee nutrientes y oxígeno, fundamentales para la vida. Sin embargo, a veces el sistema cardiovascular puede fallar.
Un pequeño fallo en el corazón o los vasos sanguíneos puede ser catastrófico. Al no recibir sangre oxigenada, los órganos del cuerpo pueden dejar de funcionar. Por ejemplo, en el corazón se desencadenaría un infarto cardiaco.
Para que esto no ocurra, debemos mantener ciertos niveles y sustancias en la sangre. Hay sustancias beneficiosas, como el óxido nítrico. Otras no deben encontrarse en exceso, como el colesterol.
El colesterol es un ácido graso que forma parte de las membranas plasmáticas. También ayuda a la formación de algunas hormonas. Sin embargo, un nivel demasiado elevado se acumula en las arterias, causando problemas.
Existen varios tipos de colesterol, pero por propósitos didácticos nos limitaremos a dos. Están las partículas LDL, o colesterol malo, y las HDL, o colesterol bueno. Ambos son transportadores del colesterol en la sangre. Sin embargo, tiene funciones diferentes. Uno contribuye a la ateroesclerosis, mientras el otro la evita.
Cómo los omega 3 pueden influir en los niveles de colesterol basado en estudios
Es interesante notar que, a diferencia de lo que muchos piensan, algunas grasas mejoran los niveles de colesterol. Por ejemplo, se ha demostrado que el omega 3 reduce los niveles de colesterol malo (LDL). Además, también reduce los niveles de otros ácidos grasos, especialmente los triglicéridos.
Uno de los últimos estudios fue publicado por la Asociación Americana del Corazón en Junio de 2023. Este estudio reunió datos de más de 70,000 pacientes en 90 ensayos clínicos. De esa forma se pudo determinar que la mejor dosis para reducir el exceso de colesterol y triglicéridos es por encima de los 2 gramos al día (1).
Partiendo de esta dosis, cada gramo extra que consumimos reduce las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares al disminuir el colesterol y triglicéridos. Por eso también se ha asociado al omega 3 con la reducción del síndrome metabólico y la formación de placas en las arterias coronarias (2,3).
Beneficios de los Omega 3 para el Colesterol
El colesterol se transporta en la sangre a través de contenedores conocidos como lipoproteínas. LDL y HDL son dos tipos de lipoproteína, y cada una funciona de maneras diferentes.
Las HDL recogen el colesterol sobrante, y por eso se les denomina colesterol bueno. Las LDL distribuyen el colesterol, y si hay demasiado pueden contribuir a que se acumule en las arterias.
El omega 3 disminuye el colesterol en sangre de diferentes maneras. Una de ellas es a través de la síntesis de LDL. Actúa a nivel de los receptores del hígado para que el órgano produzca menos LDL. De esta manera, el balance entre HDL y LDL mejora significativamente.
Además, también reduce los niveles de triglicéridos de manera similar. Al hacerlo, el exceso de LDL no se acumula en las arterias. Incluso es posible reducir la ateroesclerosis, como ha demostrado un estudio reciente publicado en la Revista Americana de Cardiología.
En este estudio se comparó el tratamiento de estatinas con y sin omega 3. Los investigadores concluyeron que cuando agregamos omega 3, el tratamiento médico tiene más efecto. Las placas ateromatosas se reducen mucho más rápido y su composición cambia (3).
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Dieta Saludable para el Corazón en Conjunto con Omega 3
Cómo has notado arriba, el omega tres es efectivo para mejorar los niveles de colesterol. Sin embargo, es mucho más efectivo cuando se usa en combinación.
Además del tratamiento médico con estatinas, también lo podemos combinar con una buena dieta. Una dieta equilibrada para el corazón mantendrá un buen nivel de colesterol, así como otras partículas en la sangre.
Éstas son algunas recomendaciones:
- Consume un mínimo de tres o cuatro porciones de pescado a la semana, si es pescado azul, mejor.
- Reduce el consumo de carnes rojas a dos veces por semana.
- Cuando consumas carnes rojas, evita los cortes grasos.
- Si es posible, busca carne de ganado alimentado con pasto.
- Evita los alimentos procesados y el exceso de azúcares.
- Consume más frutas y vegetales.
- Introduce las frutos secos, nueces, granos, y semillas en la dieta para aumentar el consumo de fibra dietética.
Recomendaciones y Consideraciones Finales
La salud cardiovascular es muy cambiante a lo largo de nuestra vida. Sin embargo, la edad avanzada no significa que tendremos problemas del corazón. Incluso si has tenido algún problema, este puede controlarse, y a veces incluso revertirse.
El omega tres puede ser un gran aliado en este particular. Sin embargo, dista de ser la única opción disponible. Tampoco reemplazará el tratamiento médico si tienes algún problema de salud grave.
Por eso, utiliza todos los recursos a tu alcance. Consume un mínimo de 2 g de omega tres al día. Combínalo con una buena dieta, como la dieta mediterránea. No olvides el ejercicio como parte importante de tu rutina, y siempre toma buenas decisiones de salud de la mano con tu médico tratante.
Referencias:
- Wang, T., Zhang, X., Zhou, N., Shen, Y., Li, B., Chen, B. E., & Li, X. (2023). Association Between Omega‐3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose–Response Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, e029512.
- Jang, H., & Park, K. (2020). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Clinical nutrition, 39(3), 765-773.
- Fan, H., Zhou, J., & Yuan, Z. (2021). Meta-analysis comparing the effect of combined omega-3+ statin therapy versus statin therapy alone on coronary artery plaques. The American Journal of Cardiology, 151, 15-24.
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