Ómega 3
Como o ómega 3 pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol
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O ómega 3, presente em alimentos como o peixe, surge como um elemento benéfico para a melhoria dos níveis de colesterol, nomeadamente através da redução do colesterol LDL e dos triglicéridos.
A manutenção de um equilíbrio correto entre o colesterol LDL e o colesterol HDL é crucial para prevenir complicações como a aterosclerose e as doenças cardiovasculares. O ómega 3 desempenha um papel fundamental neste equilíbrio, diminuindo a síntese de LDL e os níveis de triglicéridos, contribuindo assim de forma positiva para a saúde cardiovascular.
As gorduras ganharam uma reputação muito má entre os consumidores modernos. Uma das razões para tal é o que sabemos atualmente sobre o colesterol.
A maior parte das pessoas evita alimentos gordos por receio de níveis elevados de colesterol. Mas o que é exatamente o colesterol, porque é tão prejudicial e como podemos evitar as suas consequências?
Depois de ler este pequeno artigo, poderá ficar surpreendido por saber que existe um tipo de gordura que melhora efetivamente os níveis de colesterol. Provavelmente já adivinhou, é o ómega 3, e em breve perceberá porquê.
Conteúdo
Importância da saúde cardiovascular e o papel do colesterol
Todos os órgãos do corpo estão ligados através do sistema cardiovascular. O sistema cardiovascular também fornece nutrientes e oxigénio, que são essenciais para a vida. No entanto, por vezes, o sistema cardiovascular pode falhar.
Uma pequena falha do coração ou dos vasos sanguíneos pode ser catastrófica. Sem sangue oxigenado, os órgãos do corpo podem deixar de funcionar. Por exemplo, no coração, seria desencadeado um enfarte cardíaco.
Para que isso não aconteça, temos de manter certos níveis e substâncias no sangue. Algumas substâncias são benéficas,como o óxido nítrico. Outras não devem ser encontradas em excesso, como o colesterol.
O colesterol é um ácido gordo que faz parte das membranas plasmáticas. Também contribui para a formação de algumas hormonas. No entanto, um nível demasiado elevado acumula-se nas artérias, causando problemas.
Existem vários tipos de colesterol, mas, para fins didácticos, limitar-nos-emos a dois. Há o LDL, ou mau colesterol, e o HDL, ou bom colesterol. Ambos são transportadores de colesterol no sangue. No entanto, têm funções diferentes. Um contribui para a aterosclerose, enquanto o outro a previne.
Como os ómega 3 podem influenciar os níveis de colesterol com base em estudos
É interessante notar que, ao contrário do que muitas pessoas pensam, algumas gorduras melhoram os níveis de colesterol. Por exemplo, foi demonstrado que o ómega 3 reduz os níveis de colesterol mau (LDL). Além disso, também reduz os níveis de outros ácidos gordos, especialmente os triglicéridos.
Um dos estudos mais recentes foi publicado pela American Heart Association em junho de 2023. Este estudo reuniu dados de mais de 70.000 pacientes em 90 ensaios clínicos. Foi determinado que a melhor dose para reduzir o excesso de colesterol e triglicéridos é superior a 2 gramas por dia (1).
Com base nesta dose, cada grama a mais que consumimos reduz a probabilidade de doenças cardiovasculares, diminuindo o colesterol e os triglicéridos. É por isso que o ómega 3 foi também associado a uma redução da síndrome metabólica e da formação de placas nas artérias coronárias (2,3).
Benefícios do Omega 3 para o colesterol
O colesterol é transportado no sangue por contentores conhecidos como lipoproteínas. As LDL e as HDL são dois tipos de lipoproteínas, e cada uma funciona de forma diferente.
O HDL recolhe o excesso de colesterol, sendo por isso designado por colesterol bom. As LDL distribuem o colesterol e, em caso de excesso, podem contribuir para a acumulação de colesterol nas artérias.
Os ómega 3 reduzem o colesterol no sangue de várias formas. Uma delas é através da síntese de LDL. Actua ao nível dos receptores hepáticos para que o órgão produza menos LDL. Desta forma, o equilíbrio entre o HDL e o LDL melhora significativamente.
Além disso, reduz igualmente os níveis de triglicéridos de forma semelhante. Deste modo, o excesso de LDL não se acumula nas artérias. É mesmo possível reduzir a aterosclerose, como demonstrou um estudo recente publicado no American Journal of Cardiology.
Este estudo comparou o tratamento com estatinas com e sem ómega 3. Os investigadores concluíram que , quando adicionamos ómega 3, o tratamento médico tem mais efeito. As placas ateromatosas diminuem muito mais rapidamente e a sua composição altera-se (3).
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Dieta saudável para o coração em conjunto com Omega-3
Como já referiu, o ómega 3 é eficaz para melhorar os níveis de colesterol. No entanto, é muito mais eficaz quando utilizado em combinação.
Para além do tratamento médico com estatinas, também podemos combiná-lo com uma boa dieta. Uma dieta equilibrada para o coração manterá um bom nível de colesterol, bem como de outras partículas no sangue.
Eis algumas recomendações:
- Coma um mínimo de três a quatro porções de peixe por semana, se for peixe gordo, melhor.
- Reduzir o consumo de carne vermelha para duas vezes por semana.
- Quando comer carne vermelha, evite os cortes gordos.
- Se possível, procure carne de gado alimentado com erva.
- Evite alimentos processados e açúcares em excesso.
- Coma mais fruta e legumes.
- Introduzir frutos secos, nozes, grãos e sementes na dieta para aumentar a ingestão de fibras alimentares.
Recomendações e considerações finais
A saúde cardiovascular é muito variável ao longo da nossa vida. No entanto, a idade avançada não significa que se venha a ter problemas cardíacos. Mesmo que tenha tido um problema, este pode ser gerido e, por vezes, até invertido.
O ómega 3 pode ser um grande aliado neste domínio. No entanto, está longe de ser a única opção disponível. Também não substitui o tratamento médico se tiver um problema de saúde grave.
Por isso, utilize todos os recursos à sua disposição. Consuma um mínimo de 2 g de ómega 3 por dia. Combine-o com uma boa alimentação, como a dieta mediterrânica. Não se esqueça de fazer do exercício físico uma parte importante da sua rotina e faça sempre boas escolhas de saúde em conjunto com o seu médico.
Referências:
- Wang, T., Zhang, X., Zhou, N., Shen, Y., Li, B., Chen, B. E., & Li, X. (2023). Associação entre a ingestão de ácidos graxos ômega-3 e dislipidemia: uma meta-análise de dose-resposta contínua de ensaios clínicos randomizados. Jornal da Associação Americana do Coração, e029512.
- Jang, H., & Park, K. (2020). Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6 e síndrome metabólica: uma revisão sistemática e meta-análise. Clinical nutrition, 39(3), 765-773.
- Fan, H., Zhou, J., & Yuan, Z. (2021). Meta-análise comparando o efeito da terapia combinada de ômega-3 + estatina versus terapia de estatina sozinha em placas de artéria coronária. The American Journal of Cardiology, 151, 15-24.
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