Ómega 3
Como e quantas cápsulas de ómega 3 devo tomar por dia e em que dosagem?
Conteúdo revisto e validado pelo nosso Conselho Consultivo.
Que quantidade diária de ácidos gordos Ómega 3 é recomendada por organizações internacionais como a EFSA ou GOED Ómega 3.
Que quantidades são sugeridas pelos resultados de estudos sobre alguns dos problemas de saúde mais comuns.
Os inúmeros benefícios para a saúde dos ácidos gordos ómega-3 os benefícios para a saúde dos ácidos gordos Ómega 3 são bem conhecidos..
Contudo, até à data não existe consenso não existe consenso sobre a quantidade diária de Omega 3 que deve ser consumida, mas existem directrizes e informação suficiente que nos podem ajudar a este respeito.No entanto, existem directrizes e informação suficiente que nos podem ajudar a este respeito.
Por exemplo,
Conteúdo
Quantas cápsulas de ómega 3 devo tomar por dia?
Os organismos de referência situam a ingestão adequada de EPA + DHA a ingestão adequada de EPA + DHA entre 250 e 500 mg por dia para um adulto saudável (1) (2).
No entanto, a dose ideal varia em função do seu objetivo de saúde e da concentração do suplemento que escolher.
Tabela rápida de dosagem e equivalentes em cápsulas
| Perfil / Objetivo | EPA + DHA (mg/dia) | Omega 3 Pro Capsules (800 mg) | Cápsulas Omega 3 Essentials (600 mg) |
| Adulto saudável (manutenção) | 250 - 500 | ½ - 1 | 1 |
| Saúde cardiovascular | 1 000 - 2 000 | 2 - 3 | 2 - 4 |
| Gravidez / aleitamento (foco no DHA) | ≥ 200 mg de DHA | 1 (240 mg DHA) | 1 (240 mg DHA) |
| Atleta / recuperação muscular | ≥ 1 000 | 2 | 2 |
| Triglicéridos elevados (sob controlo médico) | 2 - 4 g | 3 - 5 | 4 - 7 |
As cápsulas não são divididas. Para ajustar as gamas baixas (250-400 mg) com Omega 3 Pro, a toma pode ser alternada (1 cápsula num dia, as restantes no dia seguinte).
Porquê estas equivalências?
- Omega 3 Pro IFOS: 800 mg de EPA+DHA por cápsula; 2 cápsulas = 1 600 mg.
- Omega 3 Essentials + Vit D3: 600 mg EPA+DHA (360 mg EPA / 240 mg DHA) por cápsula.
Ainda não foi estabelecido um subsídio diário recomendado (RDA) para o Omega 3.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomendam uma dose diária entre 250 mg e 500 mg de EPA e DHA/dia para adultos saudáveis. E estabelecem uma dose máxima segura de até 3 g de EPA e DHA/dia. (3) (4).
GOED Omega 3, a organização que defende os interesses dos consumidores, cujos objectivos são promover o consumo de Omega 3 em quantidades adequadas e garantir que a indústria produz produtos de qualidade em que se pode confiar, recomenda 500 mg de EPA (Ácido Eicosapentaenóico) e DHA (Ácido Docosahexaenóico) por dia para pessoas saudáveis, 700 mg a 1000 mg para pessoas que se alimentam bem, e 700 mg a 1000 mg para pessoas que se alimentam bem.700 mg a 1000 mg para as mulheres grávidas e mais de 1 g para as pessoas que sofrem de doenças e patologias crónicas degenerativas. (5)
No entanto, há também estudos e autores que sugerem que a dose adequada para manter uma saúde óptima se situa entre 2 e 3 g/dia. (6)
Bem, com isto temos informação suficiente para compreender que uma pessoa saudável precisa de complementar a sua dieta diária com uma quantidade de EPA e DHA de cerca de 1 g por dia.
Isto deixa-nos algures entre os 500 mg recomendados pela EFSA e os 3 g recomendados por alguns estudos e peritos na matéria.
No entanto, se sofrer de qualquer tipo de doença, a situação muda e muito provavelmente terá de consumir mais EPA e DHA de cadeia longa.
As nossas recomendações para comprar Omega 3
Ómega 3
Ómega 3
Quais são as doses eficazes de ácidos gordos ómega 3 para tratar com sucesso diferentes problemas de saúde?
Para orientação:
A Associação Americana do Coração recomenda que as pessoas com doença coronária consumam pelo menos 1 g de EPA e DHA por dia para pessoas com doença coronária.. E para as pessoas com níveis elevados de triglicéridos, tomar 2 a 3 g por dia. (7)(8)
Meta-análises e revisões de estudos que avaliam a eficácia dos ácidos gordos ómega 3 na depressão e ansiedade sugerem que se deve consumir 1 a 2 g por dia para se registar uma melhoria desta condição.. (9)(10)
Doentes com Esclerose múltipla, depois de tomarem 9,6 g de óleo de peixe por dia durante 3 semanas, reduziram a resposta imunitária adversa associada à doença. (11)
Para quem sofre de Síndrome do Olho Seco, tomar 1 g por dia durante 3 meses ajudará a manter a superfície dos seus olhos mais hidratada e proporcionará alívio.12)
Para aqueles que sofrem de dores na coluna vertebral e tomar medicamentos anti-inflamatórios regularmente, pode ver uma redução significativa da dor dentro de 2 semanas, complementando o tratamento convencional com AINE (medicamentos anti-inflamatórios não esteróides) com com 2,4 gramas por dia de ómega 3.
No estudo, 59% dos participantes conseguiram evitar os efeitos secundários a longo prazo associados à utilização de AINEs, substituindo os medicamentos por Ómega 3. (13)
O consumo de 1,8 g/dia melhora os sintomas de Artrite reumatoide, melhorando a flexibilidade das articulações e reduzindo a sensação de rigidez matinal (14)
A toma de 5 g de EPA+DHA/dia tem um efeito protetor nos casos de asma induzida pelo exercício físico. (15)
Há fases da vida durante as quais as necessidades de ómega 3 aumentam dramaticamente, tais como gravidez, lactação, infância e velhice.
Quantidade de Ómega 3 em fases da vida como a gravidez
Uma ingestão de aproximadamente 3 gramas de ómega 3 por dia é muitas vezes necessária para satisfazer a procura do corpo.
Por exemplo:
Mulheres que tomam suplementos com 2 gramas diários de EPA e DHA antes de engravidar têm um risco menor de sofrer de depressão pós-parto. (16)
Mulheres grávidas e a amamentar que tomam pelo menos 2,6 g de ómega 3 por dia satisfazem as necessidades do seu feto e do seu bebé e, além disso, os seus bebés terão um melhor desenvolvimento psicomotor, coordenação e resultados nos testes de inteligência graças ao leite materno. (17)
Em resumo, a dose recomendada de ómega 3 por condição:
| Condição | Quantidade recomendada |
| Pessoas saudáveis | 1 g/dia de EPA+DHA |
| Pessoas com doenças cardiovasculares ou coronárias | 1 g/dia de EPA+DHA |
| Níveis altos de colesterol ou triglicéridos | 2 g/dia de EPA+DHA |
| Depressão e Ansiedade | 2 g/dia de EPA+DHA |
| Esclerose múltipla | 9 g/dia EPA+DHA |
| Síndrome do olho seco | 1 g/dia de EPA+DHA |
| Dores de costas | 2,4 g/dia de EPA+DHA |
| Artrite reumatóide | 1,8 g/dia de EPA+DHA |
| Exercício da asma induzida | 5 g/dia de EPA+DHA |
| Depressão pós-parto | 2 g/dia de EPA+DHA |
| Mulheres grávidas e a amamentar | 2,6 g/dia EPA+DHA |
Melhor altura para levar o Omega 3
Não existe um calendário específico para tomar o suplemento ómega 3, no entanto, podemos dar-lhe algumas recomendações a seguir:
- Tomar o suplemento com uma dieta equilibrada é melhor do que tomá-lo com o estômago vazio. Isto ajuda a digerir melhor o ómega-3 à medida que as gorduras incluídas nos alimentos aumentam a secreção de enzimas lipase pancreática. Através de uma melhor digestão, os componentes gordos do suplemento são melhor decompostos para absorção no intestino delgado.
- Preferencialmente tomar Omega-3 mesmo antes de ir dormir para evitar possíveis sintomas de refluxo gastro-esofágico e de azia que este ácido gordo pode produzir. Se se puder adicionar um jantar leve com algumas gorduras saudáveis a este suplemento, a digestão do nutriente será muito melhor, não causando efeitos secundários durante o sono.
Agora sabe que o Omega 3 pode melhorar certas condições de saúde, assim como a quantidade diária de Omega 3 que uma pessoa saudável deve consumir, as quantidades recomendadas para certas condições de saúde e quando é o melhor momento para o tomar. É importante que conheça os critérios para escolher um bom produto, por isso convido-o a visitar o nosso posto "Como escolher o melhor Omega 3 para que possa aprender os pontos-chave e fazer a escolha certa.
Com que frequência e durante quanto tempo devo tomar Omega-3?
| Questão | Resposta curta |
| Devo dividir a dose durante o dia? | Não é necessário; uma única toma diária com uma refeição rica em gorduras melhora a absorção. |
| Durante quanto tempo posso tomar o suplemento? | Pode ser tomado continuamente. Se exceder 2 g/dia durante meses, consultar o médico. |
| Tenho de fazer pausas? | Não existem provas que sugiram a necessidade de "ciclar" o ómega 3 em doses regulares. |
Perguntas frequentes (FAQ)
Qual a quantidade de ómega 3 que as crianças devem tomar?
As diretrizes europeias sugerem 100 mg de DHA diariamente entre os 6 e os 24 meses, e 250 mg de EPA+DHA a partir dos 2 anos de idade. (18).
É melhor obter Ómega-3 através de cápsulas ou de peixe?
Um suplemento de triglicéridos certificado pela IFOS™, como os da Vibefarma, fornece entre 600 a 800 mg de ómega 3 purificado por cápsulaÉ isento de metais pesados, graças à destilação molecular, e permite-lhe atingir a dose recomendada de forma consistente sem risco de contaminação. Por conseguinte, se não consome 2 a 3 porções de peixe gordo por semana ou se deseja minimizar a exposição a toxinas, a cápsula é a melhor alternativa, a cápsula é a alternativa mais segura e mais prática..
Pode haver efeitos adversos?
Doses muito elevadas (> 4 g/dia) podem aumentar o risco de fibrilhação auricular; utilizar quantidades terapêuticas apenas com supervisão profissional. (19).
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toni villar
Especialista, apaixonado e defensor do Omega 3. A minha mulher, os meus filhos e eu vivemos e respiramos os benefícios destes nutrientes essenciais, e é por isso que nos tornámos a "Família Ómega ". Estou tão convencido do quão extraordinário é este nutriente que criei a minha própria marca de alta qualidade, certificada IFOS, GOED Omega 3 para garantir que pode desfrutar dos seus benefícios em todas as fases da sua vida. Segue-nos?
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