Como e quantas cápsulas de ómega 3 devo tomar por dia e em que dosagem?

Os inúmeros benefícios para a saúde dos ácidos gordos ómega-3 os benefícios para a saúde dos ácidos gordos Ómega 3 são bem conhecidos..

Contudo, até à data não existe consenso não existe consenso sobre a quantidade diária de Omega 3 que deve ser consumida, mas existem directrizes e informação suficiente que nos podem ajudar a este respeito.No entanto, existem directrizes e informação suficiente que nos podem ajudar a este respeito.

Por exemplo,

Ainda não foi estabelecido um subsídio diário recomendado (RDA) para o Omega 3.

O Organização Mundial de Saúde (OMS) e a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) recomendam uma dose diária entre 250 mg e 500 mg de EPA e DHA/dia para adultos saudáveis. E estabelecem uma dose máxima segura de até 3 g de EPA e DHA/dia. (1) (2).

GOED Omega 3, a organização que cuida dos interesses dos consumidores, cujos objectivos são promover o consumo de Omega 3 em quantidades adequadas e assegurar que a indústria produza produtos de qualidade em que se possa confiar, recomenda 500 mg de EPA (Ácido Eicosapentaenóico) e DHA (Ácido Docosahexaenóico) por dia para pessoas saudáveis, 700 mg a 1000 mg para quem come bem, e 700 mg a 1000 mg para quem come bem.700 mg a 1000 mg para as mulheres grávidas e mais de 1 g para as que sofrem de doenças e patologias crónicas degenerativas (3)

Contudo, há também estudos e autores que sugerem que a dose adequada para manter uma saúde óptima se situa entre 2 e 3 g/dia. (4)

Bem, com isto temos informação suficiente para compreender que uma pessoa saudável precisa de complementar a sua dieta diária com uma quantidade de EPA e DHA de cerca de 1 g por dia.

Isto deixa-nos algures entre os 500 mg recomendados pela EFSA e os 3 g recomendados por alguns estudos e peritos na matéria.

No entanto, se sofrer de qualquer tipo de doença, a situação muda e muito provavelmente terá de consumir mais EPA e DHA de cadeia longa.

Quais são as doses eficazes de ácidos gordos ómega 3 para tratar com sucesso diferentes problemas de saúde?

Para orientação:

A Associação Americana do Coração recomenda que as pessoas com doenças coronárias consumam pelo menos 1 g de EPA e DHA por dia para pessoas com doenças cardíacas coronárias.. E para as pessoas com níveis elevados de triglicéridos, para tomar 2 a 3 g por dia. (5)(6)

Meta-análises e revisões de estudos que avaliam a eficácia dos ácidos gordos ómega 3 em depressão e ansiedade sugerir que se deve consumir 1 a 2 g por dia para ver uma melhoria nesta condição.. (7)(8)

Pacientes com Esclerose múltipla, depois de tomar 9,6 g de óleo de peixe por dia durante 3 semanas, viu uma redução na resposta imunitária adversa associada à doença (9)

Para aqueles que sofrem de Síndrome de Dry Eye Syndrome, tomar 1 g por dia durante 3 meses ajudará a manter a superfície dos seus olhos melhor hidratada e proporcionará alívio. (10)

Para aqueles que sofrem de dores na coluna vertebral e tomar medicamentos anti-inflamatórios regularmente, pode ver uma redução significativa da dor dentro de 2 semanas, complementando o tratamento convencional com AINE (medicamentos anti-inflamatórios não esteróides) com com 2,4 gramas por dia de ómega 3.

No estudo, 59% das pessoas que participaram conseguiram evitar os efeitos secundários a longo prazo associados ao uso de AINE, substituindo os medicamentos por Omega 3. (11)

A consumir 1,8 g/dia melhora os sintomas de Artrite reumatóide, melhorar a flexibilidade das articulações e reduzir a sensação de rigidez matinal (12)

Tomando 5 g de EPA+DHA/dia tem um efeito protector nos casos de Asma induzida pelo exercício. (13)

Há fases da vida durante as quais as necessidades de ómega 3 aumentam dramaticamente, tais como gravidez, lactação, infância e velhice.

Quantidade de Ómega 3 em fases da vida como a gravidez

Uma ingestão de aproximadamente 3 gramas de ómega 3 por dia é muitas vezes necessária para satisfazer a procura do corpo.

Por exemplo:

Mulheres que suplementam com 2 gramas diárias de EPA e DHA antes de ficarem grávidas têm um risco menor de sofrer de depressão pós-parto. (14)

Mulheres grávidas e a amamentar que tomem pelo menos 2,6 g de Omega 3 por dia, satisfazem as necessidades do seu feto e bebé e, além disso, os seus bebés terão um melhor desenvolvimento psicomotor, coordenação e resultados nos testes de inteligência graças ao leite materno (15)

Em resumo, a dose recomendada de ómega 3 por condição:

Melhor altura para levar o Omega 3

Não existe um calendário específico para tomar o suplemento ómega 3, no entanto, podemos dar-lhe algumas recomendações a seguir:

• Tomar o suplemento com uma dieta equilibrada é melhor do que tomá-lo com o estômago vazio. Isto ajuda a digerir melhor o ómega-3 à medida que as gorduras incluídas nos alimentos aumentam a secreção de enzimas lipase pancreática. Através de uma melhor digestão, os componentes gordos do suplemento são melhor decompostos para absorção no intestino delgado.
• Preferencialmente tomar Omega-3 mesmo antes de ir dormir para evitar possíveis sintomas de refluxo gastro-esofágico e de azia que este ácido gordo pode produzir. Se se puder adicionar um jantar leve com algumas gorduras saudáveis a este suplemento, a digestão do nutriente será muito melhor, não causando efeitos secundários durante o sono.

Agora sabe que o Omega 3 pode melhorar certas condições de saúde, assim como a quantidade diária de Omega 3 que uma pessoa saudável deve consumir, as quantidades recomendadas para certas condições de saúde e quando é o melhor momento para o tomar. É importante que conheça os critérios para escolher um bom produto, por isso convido-o a visitar o nosso posto "Como escolher o melhor Omega 3 para que possa aprender os pontos-chave e fazer a escolha certa. 

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toni villar

Especialista, apaixonado e defensor do Omega 3. A minha mulher, os meus filhos e eu vivemos e respiramos os benefícios destes nutrientes essenciais, e é por isso que nos tornámos a "Família Ómega ". Estou tão convencido do quão extraordinário é este nutriente que criei a minha própria marca de alta qualidade, certificada IFOS, GOED Omega 3 para garantir que pode desfrutar dos seus benefícios em todas as fases da sua vida. Segue-nos?