Tomo suficiente Omega 3

👉 ¿Estoy tomando suficiente Omega 3?

FlechaAprenderás cómo calcular si estás tomando suficiente EPA y DHA durante la semana y qué cantidad necesitas cubrir para alcanzar tu objetivo.

FlechaAumentar el consumo de pescado durante la semana no es buena opción, la cantidad de EPA y DHA varía dependiendo de la época del año cuando se captura el pescado, si se cría en piscifactoría o la forma en la que se cocina. 

Después de haber leído algunos de los posts del blog como, por ejemplo:

  1. Cómo te benefician los ácidos grasos Omega 3,
  2. Las cantidades que recomiendan consumir las Autoridades y
  3. Repasar los resultados, según condiciones de salud,  obtenidos en diferentes metaanálisis y revisiones

Es el momento de responder a la pregunta ¿tomo suficiente Omega 3?.

Vamos allá. Recapitulando de forma esquemática.

Existen dos tipos de Ácidos Grasos Omega 3, los de cadena corta (ALA) y los de cadena larga (EPA y DHA).

A priori, es lógico pensar que ambos tienen las mismas propiedades, al ser todos Omega 3, pero no es así. Únicamente los ácidos grasos omega 3 de cadena larga ejercen efectos beneficiosos “activos” en nuestro organismo.

Cuando consumimos el Omega 3 de cadena corta, el ALA, presente, por ejemplo, en los frutos secos (nueces, avellanas, pistachos, etc.) es, inmediatamente, oxidado para obtener energía, por lo que muy poca cantidad de ese ALA se convierte en EPA y, menos aún, en DHA, que son los que realmente mejoran la salud.

La ruta metabólica simplificada del Omega 3 es ALA -> EPA -> DHA.

Esta ruta metabólica es mucho más compleja pero con esto, por el momento, es suficiente para que entiendas lo que quiero explicarte.

Esas flechitas que he marcado son procesos complejos que realiza el organismo y en el que intervienen unas enzimas llamadas desaturasas y elongasas que trabajan de un modo u en otro en función de múltiples variables tales como la ingesta de carbohidratos o la ingesta de grasas trans por citar sólo algunas. Y, dependiendo de cómo actúan, nos llevan a un mejor o peor estado de salud.

Los Omega 3 de cadena larga, el EPA y el DHA, son los que el organismo utiliza, entre otras muchas funciones, para preservar el corazón,  la estructura y la función cerebral y reducir la inflamación crónica.

¿Por qué te cuento esto?

Porque quiero que te quede claro que el ALA tiene una biodisponibilidad casi nula, a diferencia del EPA y el DHA. (1) (2)

Teniendo claro esto. Vamos entonces con el cálculo.

Averiguemos la cantidad de EPA y DHA que consumimos durante la semana.

Flecha Cómo calcular si tomo suficiente Omega 3

[A] Pescado que consumes durante la semana.

Usaremos la porción media de producto comestible y la establecemos en 100 gr. según la tabla de composición de alimentos. de J Mataix Verdú

Pescado EPA + DHA* Nº VECES TOTAL
Sardina 1,74    
Salmón 1,50    
Atún 1,22    
Trucha 0,89    
Bakalao 0,70    
Merluza 0,64    
Mero 0,61    
Lenguado 0,50    
Suma Total [A]  

 

A modo de ejemplo 

Pepe cena a la semana, dos días salmón (1,50 x 2 = 3) y un par de días trucha (0,89 x 2 =  1,78). 

Consume a la semana un total de 4,78 gr. de EPA y DHA a través del pescado. 

Tenemos [A]. 

Bien, ahora establecemos el objetivo a cumplir.  Si no tienes una referencia clara, puedes revisar “Cuánto Omega 3 debería tomar al día”

[B] Objetivo a cumplir en 7 días.

Condición  
Cantidad Diaria Recomendada/Día  
Días de la Semana  
Total Semana [B]  

Seguimos con el ejemplo. Pepe tiene los Triglicéridos altos y ha podido ver algunos estudios destacados en los que indican que la cantidad recomendada de EPA y DHA a consumir al día es de 2 gr. (3)(4)

Establecemos el objetivo. 2gr.. x 7 días a la semana hacen un total de 14 gr./semana. 

Tenemos [B]

[C] Resultado.

Es sencillo. Una simple resta.

[A] – [B] = [C] y obtendrás la cantidad necesaria que debes cubrir para alcanzar el nivel semanal de EPA y DHA que estamos buscando.

Seguimos con nuestro amigo Pepe.

Restamos.

[A] 4,78 gr. – [B] 14 gr. = -9,22 gr. 

Hay un déficit de 9,22 gr. si quiere cumplir con el objetivo semanal. 

Esta es la cantidad con la que debería complementar su dieta a lo largo de la semana.

Bien, visto el ejemplo, es tu turno. 

O lo calculas mentalmente o coges papel y boli, son cálculos sencillos.

Tranqui, espero 5 minutos.

….

….

¿Ya? Venga, ahí va mi pregunta.

¿Consumes la cantidad necesaria a la semana?

¿Me dejas adivinar?

Estoy seguro casi al 100% de que NO.

Además, en el caso de que tu consumo sea el adecuado, aún existe un pequeño problema.

Siento ser aguafiestas. Pero tengo que contarte toda la verdad.

El contenido de omega 3 presente en cada pescado, tal y como se indica en la tabla, es sólo una estimación bastante imprecisa.

La cantidades presentes pueden variar enormemente en función de la época del año en que el pescado ha sido capturado, la localización geográfica de la zona de captura (los pescados de zonas subpolares contienen más ácidos omega 3 que los de zonas templadas) así como la forma de cría, pues el pescado de piscifactoría es alimentado con piensos altos en omega 6, por lo que la grasa contenida en el mismo es proinflamatoria.

Si a todo esto le sumamos una forma de preparación inadecuada (freír con aceites altos en omega 6 como el de girasol o someter el pescado a altas temperaturas), el resultado final no será el esperado, ni el deseado.

La “esencia” de esos pescados, su aceite, termina desnaturalizándose y pierde todos sus beneficios. Hasta podría llegar a ser perjudicial porque esas grasas buenas se degradan a altas temperaturas dando lugar a compuestos altamente tóxicos

Por consiguiente, si pensaste en aumentar el consumo de pescado a la semana. NO, no es buena idea.

Pero tampoco lo son:

  1. Ni los alimentos enriquecidos
  2. Ni los frutos secos
  3. Ni los suplementos de supermercado baratos
  4. Ni los suplementos que no cumplan con ciertos criterios de calidad

Si quieres que el EPA y DHA que consumas tenga realmente un efecto beneficioso, incluso terapéutico, debes hacerlo a través de un buen suplemento.

El Suplemento es la mejor opción, créeme

Flecha No sirve cualquier Suplemento de Omega 3. Certificado IFOS.

Llámame exigente, pero yo con mi salud y la de los míos no me gusta jugar.

Tú eres los míos. Por eso, quiero recomendarte que revises bien el producto que que vayas a elegir y que cumpla con lo siguiente:

  • Buena proporción de EPA y DHA, que sea un 
  • Producto concentrado, en 
  • forma de triglicérido y 
  • certificado IFOS. 
Te puede interesar:  💊 Suplementos de Omega 3 vs 🐟 Alimentos: Claves decisivas

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¡Gracias de antemano! ¡Cuídate!

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