¿Estoy tomando suficiente Omega 3?

En este artículo te enseñaré cómo saber si tomas suficiente omega 3 en tu dia a dia y te descubriré cuál es la mejor opción para incrementar tu ingesta, en caso de que sea necesario.

Este post es la Lección  de 7 de una Secuencia Completa para aprender los Conceptos Básicos necesarios para entender TODO sobre los Omega 3. Si no te has suscrito, es buen momento para hacerlo ahora.

Después de haber revisado:

  1. cómo te benefician los ácidos grasos Omega 3,
  2. las cantidades que recomiendan consumir las Autoridades y
  3. repasar los resultados, según condiciones de salud,  obtenidos en diferentes metaanálisis y revisiones

Es el momento de saber si estás tomando la cantidad suficiente.

Vamos allá.

Existen dos tipos de Ácidos Grasos Omega 3, los de cadena corta (ALA) y los de cadena larga (EPA y DHA).

A priori, es lógico pensar que ambos tienen las mismas propiedades, al ser todos Omega 3, pero no es así. Únicamente los ácidos grasos omega 3 de cadena larga ejercen efectos beneficiosos en nuestro organismo.

Cuando consumimos el Omega 3 de cadena corta, el ALA, presente, por ejemplo, en los frutos secos (nueces, avellanas, pistachos, etc.) es, inmediatamente, oxidado para obtener energía, por lo que muy poca cantidad de ese ALA se convierte en EPA y, menos aún, en DHA, que son los que realmente mejoran la salud.

La ruta metabólica simplificada del Omega 3 es ALA -> EPA -> DHA.

Esta ruta metabólica es mucho más compleja pero con esto, por el momento, es suficiente para que entiendas lo que quiero explicarte.

Esas flechitas que he marcado son procesos complejos que realiza el organismo y en el que intervienen unas enzimas llamadas desaturasas y elongasas que trabajan de un modo u en otro en función de múltiples variables tales como la ingesta de carbohidratos o la ingesta de grasas trans por citar sólo algunas. Y, dependiendo de cómo actúan, nos llevan a un mejor o peor estado de salud.

Los Omega 3 de cadena larga, el EPA y el DHA, son los que el organismo utiliza, entre otras muchas funciones, para preservar el corazón,  la estructura y la función cerebral y reducir la inflamación crónica.

¿Por qué te cuento esto?

Porque quiero que te quede claro que el ALA tiene una biodisponibilidad casi nula, a diferencia del EPA y el DHA.

Ahora hagamos cálculos; vamos a averiguar la cantidad de EPA y DHA que consumes durante la semana.

Si has leído el post ¿Cuánto Omega 3 debería tomar al día? habrás observado que siempre hablo de EPA y DHA, Omega 3 de cadena larga y no de ALA

No quiero hacer este post interminable, en la próxima lección conocerás las razones de por qué no soy partidario de “usar” el ALA con los 5 errores que cometen los consumidores de Omega 3 por culpa de la Industria y el Marketing, donde lo aclaro todo. 

Vamos con el cálculo.

1. MARCA EL OBJETIVO A CUMPLIR

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CONDICIÓN
CANTIDAD RECOMENDADA/DÍA
DÍAS DE LA SEMANA
TOTAL SEMANA [A]

Bien, ahora vamos a calcular la cantidad de pescado que comes a la semana, que es fuente de EPA y DHA.

2. CALCULA EL PESCADO QUE CONSUMES DURANTE LA SEMANA

Para facilitar el cálculo vamos a considerar la porción media de producto comestible y la establecemos en 100 gr.

PescadoEPA + DHA*Nº VECESTOTAL
Sardina1,74
Salmón1,50
Atún1,22
Trucha0,89
Bakalao0,70
Merluza0,64
Mero0,61
Lenguado0,50
SUMA TOTAL [B]

*Tabla de composición de alimentos. de J Mataix Verdú

Obtenido el resultado, simplemente hay que restar.

[A] – [B] = [C] Cantidad necesaria que debes cubrir para alcanzar el nivel semanal de EPA y DHA

Como ejemplo.

Consideremos como condición una persona que tiene los Triglicéridos altos, la cantidad recomendada de EPA y DHA a consumir al día es de 2 gr.

Multiplicamos por 7 días de la semana.

Obtenemos que a la semana debe consumir 14 gr.

Esa persona cena a la semana, dos días salmón (1,50 x 2 = 3) y un par de  días trucha (0,89 x 2 =  1,78).

Consume a la semana un total de 4,78 gr. de EPA y DHA a través del pescado.

Si restamos 14 gr. – 4,78 gr. = 9,22 gr.

9,22 gr. es la cantidad con la que debería complementar su dieta.

Bien, visto el ejemplo, es tu turno.

O lo calculas mentalmente o coges papel y boli, son cálculos sencillos.

También te puedo enviar la Guía de Ayuda.

Toni, envíame la Guía

Tranqui, espero 5 minutos.

….

….

¿Ya? Venga, seguimos.

Ahí va mi pregunta.

¿Consumes la cantidad necesaria a la semana?

¿Me dejas adivinar?

Estoy seguro casi al 100% de que NO.

Además, en el caso de que tu consumo sea el adecuado, aún existe un pequeño problema.

Siento ser aguafiestas. Pero tengo que contarte toda la verdad.

El contenido de omega 3 presente en cada pescado, tal y como se indica en la tabla, es sólo una estimación bastante imprecisa.

La cantidades presentes pueden variar enormemente en función de la época del año en que el pescado ha sido capturado, la localización geográfica de la zona de captura (los pescados de zonas subpolares contienen más ácidos omega 3 que los de zonas templadas) así como la forma de cría, pues el pescado de piscifactoría es alimentado con piensos altos en omega 6, por lo que la grasa contenida en el mismo es proinflamatoria.

Si a todo esto le sumamos una forma de preparación inadecuada (freír con aceites altos en omega 6 como el de girasol o someter el pescado a altas temperaturas), el resultado final no será el esperado, ni el deseado.

La “esencia” de esos pescados, su aceite, termina desnaturalizándose y pierde todos sus beneficios. Hasta podría llegar a ser perjudicial porque esas grasas buenas se degradan a altas temperaturas dando lugar a compuestos altamente tóxicos

Por consiguiente, aumentar el consumo de pescado, NO, no es buena idea.

Si quieres que el EPA y DHA que consumas tenga REALMENTE  un efecto beneficioso, incluso terapéutico, debes hacerlo a través de un BUEN SUPLEMENTO.

El Suplemento es la mejor opción, créeme.

El siguiente post que debes leer son  los 5 errores que cometen los consumidores de Omega 3 por culpa de la Industria y el Marketing para que entiendas, definitivamente, por qué pienso que no son buena opción para alcanzar los niveles de EPA y DHA:

  1. Ni los alimentos enriquecidos
  2. Ni los frutos secos
  3. Ni los pescados
  4. Ni los suplementos de supermercado
  5. Ni los suplementos que no cumplan con ciertos criterios de calidad

No sirve cualquier Suplemento de Omega 3.

Llámame exigente, pero yo con mi salud y la de los míos no me gusta jugar.

Y tú, ya eres un@ de los míos.

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¡Gracias de antemano! ¡Cuídate!

 

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