¿Cuánto Omega 3 debería tomar al día?

En este post te contaré qué cantidades recomiendan los Organismos de solvencia reconocida y qué cantidad de Omega 3 consumir, según el problema de salud que queramos mejorar, a partir de lo que sugieren los resultados de los estudios realizados.

De sobra son conocidos los innumerables beneficios que tienen los ácidos grasos Omega 3 para la salud.

Pese a ello, a día de hoy no hay consenso acerca de la cantidad diaria de Omega 3 que se debe consumir, pero sí hay guías orientativas e información suficiente que nos pueden ayudar en este sentido.

Por ejemplo,

Aún no se ha establecido una cantidad diaria recomendada (CDR)

La Organización Mundial de la Salud (OMS)  y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan entre 250 mg y 500 mg de EPA y DHA/día para personas adultas sanas. Y establecen como dosis máxima segura hasta 5 gr de EPA y DHA/día. (1) (2).

El GOED Omega 3, la organización que vela por los intereses de los consumidores, y cuyos objetivos son fomentar el consumo de Omega 3 en cantidades adecuadas y asegurar que la Industria fabrica productos de calidad y en los que confiar, recomienda 500 mg de EPA y DHA al día para personas sanas, de 700 mg a 1000 mg para mujeres embarazadas y más de 1 gr para quienes padecen enfermedades y patologías crónico-degenerativas. (3)

Sin embargo, también existen estudios y autores que sugieren que la dosis adecuada para mantener una salud óptima es de entre 2 y 3 gr/día. (4)

Bien, pues con esto ya tenemos información suficiente para entender que una persona sana necesita complementar su alimentación diaria con una cantidad de EPA y DHA en torno a  1 gr al día.

De esta manera quedamos en un punto intermedio entre las indicaciones de 500 mg de la EFSA y los  3 gr recomendados por ciertos estudios y expertos en la materia.

Ahora bien, en el caso de que se padezca algún tipo de enfermedad, la cosa cambia y, muy probablemente, se tenga que consumir mayor cantidad de EPA y DHA.

¿Cuáles son las dosis eficaces de omega 3 para tratar con éxito diferentes problemas de salud?

Como orientación:

La Asociación Americana del Corazón recomienda que, al menos, se consuma 1 gr de EPA y DHA al día en personas que padecen una enfermedad coronaria. Y en personas que tengan niveles de triglicéridos altos, que tomen de 2 a 3 gr diarios (5)(6)

Los metaanálisis realizados con estudios que valoraban la eficacia de los ácidos grasos Omega 3 en depresión y la ansiedad sugieren que se ha de consumir de 1 a 2 gr al día para observar una mejora de esta condición.  (7)(8)

Enfermos con Esclerosis Múltiple, después de tomar 9,6 g de aceite de pescado al día, durante 3 semanas, veían reducida la respuesta inmune adversa asociada a esta enfermedad. (9)

Para quien padece del Síndrome del Ojo Seco, tomar 1 gr al día durante 3 meses le servirá para mantener la superficie de los ojos mejor hidratada y sentirse más aliviad@. (10)

Para aquellas personas que padecen dolores en la columna vertebral y toman fármacos antiinflamatorios de forma habitual, pueden ver reducidos significativamente sus dolores en un plazo de 2 semanas, complementa el tratamiento convencional a base de AntiInflamatorios No Esteroideos (AINEs) con 2,4 gramos diarios de omega 3. En el estudio, el 59% de los que participaron, pudieron prescindir del uso de fármacos reemplazándolos por el Omega 3, evitando así los efectos secundarios a largo plazo asociados al consumo de AINEs. (11)

Consumir 1,8 gr/día mejora los síntomas de la Artritis Reumatoide, mejorando la flexibilidad de las articulaciones y reduciendo la sensación de rigidez matinal. (12)

Tomar 5 gr. de EPA+DHA/día tiene un efecto protector en casos de Asma inducido por ejercicio. (13)

Existen etapas en la vida durante las cuáles los requerimientos de omega 3 se incrementan de forma vertiginosa, tales como el embarazo, la lactancia, infancia y senectud.

Cantidad de Omega 3 en embarazo y niños.

A menudo es necesaria una ingesta diaria de aproximadamente unos 3 gramos de omega 3 a fin de satisfacer la demanda del organismo.

Por ejemplo:

Mujeres que se suplementen con 2 gr. al día de EPA y DHA antes de quedarse embarazadas tienen un menor riesgo de padecer depresión tras el parto. (14)

Mujeres embarazadas y lactantes que toman, al menos, 2,6 gr de Omega 3 al día cubren las necesidades de su feto y lactante y, además, sus bebés tendrán un mejor desarrollo psicomotor, coordinación y puntuación en los tests de inteligencia. (15)  

En resumen:

Condición	Cantidad recomendada
Personas sanas	1 gr./día de EPA+DHA
Personas con enfermedad coronaria	1 gr./día de EPA+DHA
Triglicéridos Altos	2 gr./día de EPA+DHA
Depresión y Ansiedad	2 gr./día de EPA+DHA
Esclerosis Múltiple	9 gr./día de EPA+DHA
Síndrome del Ojo Seco	1 gr./día de EPA+DHA
Dolores de espalda	2,4 gr./día de EPA+DHA
Artritis Reumatoide	1,8 gr./día de EPA+DHA
Asma Inducido por el Ejercicio	5 gr./día de EPA+DHA
Depresión post-parto	2 gr./día de EPA+DHA
Mujeres embarazadas y lactantes	2,6 gr./día de EPA+DHA

Ahora ya sabes que el Omega 3 puede mejorar ciertas condiciones de salud, también la cantidad que tiene que consumir una persona sana y las cantidades recomendadas en ciertas condiciones.

Si has llegado hasta aquí, en estos momentos, seguramente te preguntarás,

¿Estaré tomando suficiente Omega 3?

Yo, sé la respuesta.

Posiblemente NO.

Aunque sinceramente, me gustaría estar equivocado.

Llegado a este punto, toca pasar de lección pero quiero que te involucres un poquito más.

Hasta ahora, al menos yo, no sé tu nombre y estoy deseando conocerte. Ya son 2 las lecciones que llevamos juntos y vamos a por la tercera.

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