Omega 3
¿Cuántas cápsulas de Omega 3 debería tomar al día y en qué Dosis?
En este post te contaré qué cantidades recomiendan los Organismos de solvencia reconocida y qué cantidad de Omega 3 consumir, según el problema de salud que queramos mejorar, a partir de lo que sugieren los resultados de los estudios realizados.
De sobra son conocidos los innumerables beneficios que tienen los ácidos grasos Omega 3 para la salud.
Pese a ello, a día de hoy no hay consenso acerca de la cantidad diaria de Omega 3 que se debe consumir, pero sí hay guías orientativas e información suficiente que nos pueden ayudar en este sentido.
Por ejemplo,
Aún no se ha establecido una cantidad diaria de Omega 3 recomendada (CDR)
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan entre 250 mg y 500 mg de EPA y DHA/día para personas adultas sanas. Y establecen como dosis máxima segura hasta 5 gr de EPA y DHA/día. (1) (2).
El GOED Omega 3, la organización que vela por los intereses de los consumidores, y cuyos objetivos son fomentar el consumo de Omega 3 en cantidades adecuadas y asegurar que la Industria fabrica productos de calidad y en los que confiar, recomienda 500 mg de EPA y DHA al día para personas sanas, de 700 mg a 1000 mg para mujeres embarazadas y más de 1 gr para quienes padecen enfermedades y patologías crónico-degenerativas. (3)
Sin embargo, también existen estudios y autores que sugieren que la dosis adecuada para mantener una salud óptima es de entre 2 y 3 gr/día. (4)
Bien, pues con esto ya tenemos información suficiente para entender que una persona sana necesita complementar su alimentación diaria con una cantidad de EPA y DHA en torno a 1 gr al día.
De esta manera quedamos en un punto intermedio entre las indicaciones de 500 mg de la EFSA y los 3 gr recomendados por ciertos estudios y expertos en la materia.
Ahora bien, en el caso de que se padezca algún tipo de enfermedad, la cosa cambia y, muy probablemente, se tenga que consumir mayor cantidad de EPA y DHA.
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¿Cuáles son las dosis eficaces de omega 3 para tratar con éxito diferentes problemas de salud?
Como orientación:
La Asociación Americana del Corazón recomienda que, al menos, se consuma 1 gr de EPA y DHA al día en personas que padecen una enfermedad coronaria. Y en personas que tengan niveles de triglicéridos altos, que tomen de 2 a 3 gr diarios (5)(6)
Los metaanálisis realizados con estudios que valoraban la eficacia de los ácidos grasos Omega 3 en depresión y la ansiedad sugieren que se ha de consumir de 1 a 2 gr al día para observar una mejora de esta condición. (7)(8)
Enfermos con Esclerosis Múltiple, después de tomar 9,6 g de aceite de pescado al día, durante 3 semanas, veían reducida la respuesta inmune adversa asociada a esta enfermedad. (9)
Para quien padece del Síndrome del Ojo Seco, tomar 1 gr al día durante 3 meses le servirá para mantener la superficie de los ojos mejor hidratada y sentirse más aliviad@. (10)
Para aquellas personas que padecen dolores en la columna vertebral y toman fármacos antiinflamatorios de forma habitual, pueden ver reducidos significativamente sus dolores en un plazo de 2 semanas, complementa el tratamiento convencional a base de AntiInflamatorios No Esteroideos (AINEs) con 2,4 gramos diarios de omega 3. En el estudio, el 59% de los que participaron, pudieron prescindir del uso de fármacos reemplazándolos por el Omega 3, evitando así los efectos secundarios a largo plazo asociados al consumo de AINEs. (11)
Consumir 1,8 gr/día mejora los síntomas de la Artritis Reumatoide, mejorando la flexibilidad de las articulaciones y reduciendo la sensación de rigidez matinal. (12)
Tomar 5 gr. de EPA+DHA/día tiene un efecto protector en casos de Asma inducido por ejercicio. (13)
Existen etapas en la vida durante las cuáles los requerimientos de omega 3 se incrementan de forma vertiginosa, tales como el embarazo, la lactancia, infancia y senectud.
Cantidad de Omega 3 en embarazo y niños.
A menudo es necesaria una ingesta diaria de aproximadamente unos 3 gramos de omega 3 a fin de satisfacer la demanda del organismo.
Por ejemplo:
Mujeres que se suplementen con 2 gr. al día de EPA y DHA antes de quedarse embarazadas tienen un menor riesgo de padecer depresión tras el parto. (14)
Mujeres embarazadas y lactantes que toman, al menos, 2,6 gr de Omega 3 al día cubren las necesidades de su feto y lactante y, además, sus bebés tendrán un mejor desarrollo psicomotor, coordinación y puntuación en los tests de inteligencia. (15)
En resumen, la dosis de omega 3 por condiciones:
| Condición | Cantidad recomendada |
| Personas sanas | 1 gr./día de EPA+DHA |
| Personas con enfermedad coronaria | 1 gr./día de EPA+DHA |
| Triglicéridos Altos | 2 gr./día de EPA+DHA |
| Depresión y Ansiedad | 2 gr./día de EPA+DHA |
| Esclerosis Múltiple | 9 gr./día de EPA+DHA |
| Síndrome del Ojo Seco | 1 gr./día de EPA+DHA |
| Dolores de espalda | 2,4 gr./día de EPA+DHA |
| Artritis Reumatoide | 1,8 gr./día de EPA+DHA |
| Asma Inducido por el Ejercicio | 5 gr./día de EPA+DHA |
| Depresión post-parto | 2 gr./día de EPA+DHA |
| Mujeres embarazadas y lactantes | 2,6 gr./día de EPA+DHA |
Mejor momento para tomar Omega 3
No hay un horario específico para la toma del suplemento a base de Omega-3, sin embargo, sí podemos darte algunas recomendaciones a seguir:
- Tomar el suplemento junto con las comidas es mejor que tomarlo con el estómago vacío. Esto ayuda a que la digestión del Omega-3 se realice mejor ya que las grasas incluidas en las comidas aumentan la secreción de las enzimas lipasas pancreáticas. A través de una mejor digestión, los componentes grasos del suplemento se descomponen mejor para su absorción en el intestino delgado.
- Preferir la toma del Omega-3 justo antes de irse a dormir para evitar el posible reflujo gastroesofágico y síntomas de acidez que este ácido graso pueda producir. Si a esta toma del suplemento puedes añadirle una cena ligera con algunas grasas saludables, la digestión del nutriente será mucho mejor, provocando nulos efectos secundarios.
Ahora ya sabes que el Omega 3 puede mejorar ciertas condiciones de salud, también la cantidad que tiene que consumir una persona sana, las cantidades recomendadas en ciertas condiciones y cuándo es el mejor momento para tomarlo.
Si has llegado hasta aquí, en estos momentos, seguramente te preguntarás,
¿Estaré tomando suficiente Omega 3?
Yo sé la respuesta.
Posiblemente NO.
Aunque sinceramente, me gustaría estar equivocado.
Creo que sería muy interesante que leyeras estes post: ¿Estoy tomando suficiente Omega 3?
También quiero recomendarte mis productos favoritos, las opciones idóneas si decides suplementarte con Omega 3.
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Como siempre, te agradecería que valoraras la calidad de este post o comentarlo. Así me ayudarás a llegar a más personas poder ayudarlas. ¡Gracias de antemano! ¡Cuídate!
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Todo muy interesante, bien resumido y en lenguaje entendible
Gracias! Ese es mi objetivo. Hacerlo entendible para cualquier persona que se interese por este tema.
Muy buena información gracias por educarnos
Gracias Orlando. Esa es la idea, que tengamos la máximo información para tomar la mejor de las decisiones. Un saludo
Hola! Acabo de comprar una caja de Omega 3 de su marca y empezaré a tomarlo.mi marido y yo buscamos embarazo,se recomienda una o dos cápsulas al día de 1000 mg?y es mejor tomarla por la noche o por la mañana y sur te cuanto tiempo?gracias, un saludo
Hola Cristina. Pues, al menos, se deben de tomar 2 cápsulas al día. Yo te recomendaría durante la cena. En cuanto al tiempo, lo importante es nutrir tus células con cantidad suficiente de EPA y DHA y, primero, lograr un equilibrio entre el Omega 3 y el 6 y, posteriormente, mantenerlo para siempre. Eso se consigue combinando una nutrición adecuada y con este suplemento. Un saludo y muchísima suerte! Es una experiencia increíble!
Hola cuantas cápsulas puedo consumir al día .y quiero saber si sirve para subir de peso
Hola Julián. Al menos se debe tomar 1 gr de EPA+DHA al día. Luego, según condición o circunstancia, pues se debe aumentar la dosis. En el post se detallan los resultados de varios estudios.
El Omega 3 es un nutriente necesario para mantener un estado de salud óptimo. Para subir de peso, no sólo es necesario el Omega 3 sino también un profesional de la nutrición que pueda guiarte de forma personalizada. Gracias por tu comentario.
Buenas Tardes,
yo empece a tomar dos de 1000 mg para dolor de cabeza y en la espalda estaré haciendo bien. Al igual que mi esposo le doy dos el es una persona sana pero ya tiene 47 años.
Gracias Saludo
Hola Patricia, está fenomenal, pero asegúrate que el producto que estás tomando es Certificado IFOS (Libre de metales pesados y mercurio y altamente concentrado). Es muy importante consumir un buen producto para lograr resultados y estar tranquilos. Siendo personas sanas, y por prevención, está bien lo que tomas. Te dejo este post (Cómo elegir el mejor omega) donde hay una comparativa y explicaciones extra
Hola, yo actualmente estoy embarazada de 28 semanas y tomo nua dha 1000g. Es adecuada la toma ingerir mas seria perjudicial para el bebe
Hola, Elixabet! lo primero, enhorabuena futura mamá.
Haces MUY bien en suplementarte con un Omega 3 de calidad y garantías para la salud como son los ácidos grasos Omega 3 que han sido Certificados por IFOS.
Tanto el EPA y el DHA son buenísimos para ti, durante el embarazo y para tu bebé, durante y post embarazo. Hemos escrito un post a propósito de esto, te dejo aquí los beneficios del Omega 3 durante el embarazo y lactancia.
Tomar DHA es fenomenal pero yo soy partidario de tomar un Omega 3 combinado de EPA y DHA por las distintas funciones que realizan y porque se complementan. Estoy más por aprovechar los beneficios de los dos de forma sinérgica que no de forma individual.
Mucho ánimo y que vaya todo fenomenal. Cualquier cosa, aquí estoy.
Excenlente información….me quedo sin ninguna duda.Gracias!
Gracias Elinda! Nos alegra que te sirva de ayuda. Un saludo!