dieta antiinflamatoria

Dieta Antiinflamatoria: Qué es, cómo funciona, cómo hacerla y alimentos antiinflamatorios

Tan sólo 26 min de lectura para tener las cosas más claras 😉

Beneficios para la salud, de qué se trata y cómo empezar. La mejor manera de reducir la inflamación crónica.

Flecha ¿Qué es la dieta antiinflamatoria?

Es un modelo dietético que reúne alimentos con potencial anti-inflamatorio y antioxidante, evitando todos aquellos que potencian la inflamación.

La dieta antiinflamatoria evita reacciones alérgicas, ayuda a controlar síntomas inflamatorios sistémicos, y también puede servir para bajar de peso.

No se trata de una dieta demasiado restrictiva y está pensada para quien desea mejorar su estado de salud siguiendo recomendaciones simples y favoreciendo alimentos naturales con múltiples beneficios científicamente probados .

“Que el alimento sea tu medicina”

Esta frase célebre de Hipócrates, el llamado padre de la medicina, resume muchas de las pautas preventivas de la medicina actual.

Hoy en día, el alimento se ha convertido en parte importante del tratamiento médico para muchos profesionales de la salud.

Continuamente escuchamos la recomendación de llevar una dieta saludable y realizar ejercicio físico como parte de las instrucciones médicas antes de salir de consulta.

Sin embargo, en la práctica, el mundo de la nutrición tiene un sinfín de perspectivas y matices.

De acuerdo a nuestros problemas, necesidades y metas individuales, hay una dieta que se ajusta a nosotros como lo haría un engranaje.

Esta dieta se ha convertido en un enfoque terapéutico para mejorar las enfermedades reumáticas, para controlar los problemas autoinmunes, así como en el control de peso y prevención de enfermedades cardiovasculares.

En este artículo enfocaremos nuestra atención en lo que hace tan especial a la dieta antiinflamatoria.

De este modo, podrás evaluar si es esta la pieza del engranaje que hace falta para robustecer tu estado de salud actual y prevenir múltiples enfermedades a futuro.

¿Qué es la inflamación?

inflamacion aguda

El concepto de la inflamación no es novedoso.(1)

La mayoría asociamos inflamación con dolor y aumento de volumen, y es básicamente lo que significa en la práctica. Sus desencadenantes más conocidos son las infecciones y las lesiones.

La inflamación de la piel, por ejemplo, hace que su superficie cambie de coloración a un ligero matiz rojizo, una temperatura más caliente, y una sensación de dolor aumentada. Ocurre por las siguientes razones:

  • En los vasos sanguíneos, la inflamación aumenta el calibre de las arterias. Aumenta la irrigación sanguínea, lo que explicaría el cambio de coloración.
  • Comienza a filtrarse el plasma de la sangre y las células del sistema inmune. En el proceso, la zona aumenta de tamaño por retención de líquidos.
  • Las sustancias inflamatorias también afectan las terminales nerviosas libres, haciéndolas hipersensibles y causando dolor en la zona afectada.
  • Cuando la inflamación es excesiva, descontrolada, o sostenida por mucho tiempo. comienza a causar lesiones en los tejidos del cuerpo. Un ejemplo característico es la artritis, donde la inflamación en la articulación va erosionando y degenerando el tejido normal.

Inflamación Aguda (la que duele) vs Inflamación Crónica (la que mata)

inflamacion aguda y cronica

A partir de las características que hemos nombrado arriba, podemos ver cómo la inflamación modifica los tejidos, los vasos sanguíneos y hasta los nervios.

Sin embargo, cabe destacar que hay dos tipos de inflamación: la aguda y la crónica.

La aguda ocurre justo después de una lesión o una infección. Se encuentra localizada en una zona en específico y generalmente causa dolor, calor y rubor en la zona.

Pero también existe una inflamación crónica de bajo grado. Se trata de una inflamación leve pero sostenida en el tiempo, la cual no está localizada en una sola zona pues afecta a todo el cuerpo.

Mientras que la inflamación aguda se resuelve a los pocos días, la crónica permanece durante meses o años. En el proceso, altera la función normal de los tejidos y comienza a causar enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes (1,2).

Es por ello que decimos que, aunque la inflamación aguda es la que duele, la inflamación crónica es la que mata.

Flecha Qué produce Inflamación Crónica

inflamacion cronica

Nuestro mundo moderno promueve la inflamación permantente de todas las formas posibles.

Desde la época de la revolución industrial, hemos cambiado nuestros patrones de actividad física, el tipo de alimento que consumimos, y el ambiente donde nos desenvolvemos.

Existen más desencadenadores de estrés emocional y psicológico que nunca, y nunca hemos vivido rodeados de tantos contaminantes ambientales y vicios.

El humo del cigarro y la contaminación ambiental desencadenan procesos inflamatorios. El estrés emocional modula al sistema inmune y potencia la inflamación.

Y el alimento también cumple su parte en la ecuación, ya que existe gran cantidad de ingredientes y conservantes en la industria alimentaria que aumentan nuestra inflamación sistémica (1).

La vida sedentaria y la mala alimentación, que de por sí causan inflamación, nos han llevado a aumentar los índices de sobrepeso y obesidad.

A su vez, la obesidad causa más inflamación, ya que las células de grasa liberan sustancias inflamatorias y un exceso de células de grasa conlleva a un exceso de sustancias inflamatorias.

Finalmente, el equilibrio de la flora intestinal también puede potenciar o disminuir la respuesta inflamatoria sistémica.

Algunos alimentos probióticos reducen la inflamación mientras que el uso excesivo de antibióticos barre con la flora normal y facilita los procesos inflamatorios.

Como consecuencia de todos estos cambios, vivimos en un entorno proinflamatorio. Es por eso que los padecimientos cardiovasculares, metabólicas, y el cáncer están a la orden del día (1).

Y todas ellas tienen algo en común: la inflamación.

Flecha Por qué se necesita una dieta antiinflamatoria

por que necesitas usar la dieta antiinflamatoria

Si bien es un proceso fisiológico importante para mantener a nuestro cuerpo saludable y libre de bacterias, cuando se sale de las manos, la inflamación puede causar múltiples problemas.

Se conocen muchas enfermedades netamente inflamatorias, tales como la colitis ulcerosa, la artritis reumatoide, entre otras.

Pero, ¿qué hay de la diabetes o el infarto al miocardio?

Mientras más se estudia la inflamación, más se hace evidente cómo se relaciona este proceso corporal con distintas enfermedades, en especial las enfermedades crónicas (2).

El envejecimiento prematuro, las condiciones cardiovasculares, e incluso las enfermedades neurodegenerativas están asociadas a la inflamación de una manera u otra (2,3).

Por ejemplo:

  • En las placas amiloides que se forman en el cerebro de pacientes con Alzheimer se han encontrado moléculas proinflamatorias. Todo parece indicar que estas contribuyen a la formación de placas y la incidencia de varias enfermedades neurodegenerativas (3,4).
  • En los vasos sanguíneos, la inflamación es necesaria para formar y engrosar las placas ateromatosas. Al romperse, estas placas pueden causar coágulos que desencadenarían un infarto al miocardio o un evento cerebrovascular (2).
  • La inflamación permanente también cambia la forma en la que los tejidos reaccionan a la insulina y otras hormonas. Induce y empeora la resistencia a la insulina, con lo que puede propiciar la diabetes y se ha demostrado que se asocia a mayor incidencia de complicaciones en pacientes diabéticos (5).
  • La inflamación cumple un papel fundamental en el desarrollo del cáncer. Las células tumorales literalmente se alimentan de la inflamación, ya que la utilizan a su favor para aumentar el riego sanguíneo y abastecerse de más nutrientes y oxígeno para crecer de forma más acelerada (6).

Es impresionante la manera en la que un proceso normal de nuestro cuerpo, con el potencial para luchar contra bacterias y enfermedades, termine por causar problemas aún mayores.

Lo cierto es que, cuando la inflamación se mantiene en el tiempo, puede hacer daño irreparable al organismo.

Es entonces cuando hablamos de inflamación crónica.

La inflamación permanente, causante de las enfermedades descritas arriba, puede iniciar por tres vías distintas (3):

  • Una producción persistente de moléculas inflamatorias como parte del sistema inmune (por una infección crónica o una enfermedad autoinmune)
  • Células fuera del sistema inmune que producen sustancias inflamatorias, y comienzan a hacerlo de manera exagerada (es el caso del adipocito, o célula de grasa, que causa inflamación permanente en los pacientes con obesidad)
  • Agentes ambientales (dieta, fármacos, drogas, estilo de vida) que potencian una respuesta inflamatoria, aunque no exista infección asociada.

En vista de la importancia del ambiente como parte de la inflamación, se han identificado y clasificado los alimentos según su potencial antiinflamatorio, y se recomiendan estos alimentos a los pacientes con enfermedades autoinmunes e inflamación crónica (1).

Ciertamente, la dieta se ha convertido en un aliado de la medicina para prevenir varios tipos de inflamación.

Sin embargo, no tenemos que esperar tener artritis reumatoide ni enfermedad inflamatoria intestinal para comenzar una dieta antiinflamatoria.

Al contrario, el enfoque que nos ofrece lo puede aprovechar cualquiera de nosotros para prevenir estas enfermedades y aumentar nuestra calidad de vida ahora y en el futuro.

Los pacientes con afecciones crónicas se han beneficiado de un enfoque antiinflamatorio para reducir la incidencia de complicaciones, como en el caso de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (2,5).

Por otra parte, muchos adoptan esta dieta por sus beneficios adicionales en el campo estético: la pérdida de peso y el mantenimiento del peso corporal (7).

Cada vez hay más evidencia de que la inflamación forma parte de la obesidad y contribuye al desarrollo de casi todas sus enfermedades asociadas.

Los individuos con obesidad son individuos crónicamente inflamados, ya que el exceso de grasa corporal almacenado en los adipocitos causa una producción excesiva de sustancias proinflamatorias.

De forma que este régimen ayudaría a estos individuos, no solo a mejorar su imagen, sino a disminuir la aparición de enfermedades mientras bajan gradualmente de peso (7).

Flecha 5 Beneficios de la dieta Antiinflamatoria

beneficios de la dieta antiinflamatoria

Sin lugar a dudas, hay que tener una motivación para salir de nuestra zona de confort y modificar de forma drástica nuestros hábitos alimenticios y la proporción de alimentos que consumimos.

Por eso, vale la pena enumerar los beneficios que nos reporta y para quién está pensada especialmente:

1. Reducción de niveles de glucosa e insulina

Si se siguen las pautas sobre el tipo de carbohidrato a consumir y una buena proporción, se logrará un buen control de los niveles de glucosa e insulina. Consumir más carbohidratos complejos y fibra de fuentes vegetales resultará en una mayor sensibilidad a la insulina, con lo que disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes.(5):

2.- Estabilización de lípidos en la sangre

Los ácidos grasos omega 3 y las grasas insaturadas mejoran la relación de lípidos en la sangre, aumentando el colesterol bueno (HDL) y reduciendo el colesterol malo (LDL).

A este efecto se une el consumo de vegetales, ricos en fibra, la cual se encarga de atrapar el colesterol que se libera al tracto digestivo en la bilis, de forma que se libera en las heces en vez de volverse a absorber a la sangre.(2,7)

3.- Reducción del riesgo cardiovascular

Como beneficio asociado a la reducción de lípidos, también reduce el riesgo cardiovascular. Además, al reducirse los grados de inflamación sistémica disminuye la incidencia de ateroesclerosis y el riesgo de sufrir complicaciones, como es el caso del infarto al miocardio.(2)

4.- Alivio de síntomas en enfermedades inflamatorias

Es ideal para quienes padecen enfermedades inflamatorias, alérgicas, o autoinmunes. En estos casos, la inflamación es la causa principal de los síntomas y consumir alimentos con potencial antiinflamatorio forma parte de la terapéutica y la prevención de las crisis asmáticas y artríticas, así como el control de los síntomas en el caso de enfermedad de Crohn, colitis ulcerativa, entre otras.(1)

5.- Control de peso

Es el motivo por el cual muchos deciden iniciar un nuevo régimen dietético, y la dieta antiinflamatoria sirve para tales fines. Para ello tendríamos que ajustar las pautas antiinflamatorias a una dieta de 1000 a 1300 calorías, dependiendo de nuestras medidas antropométricas y nuestras metas.

Se ha demostrado que una dieta baja en calorías con buen aporte de proteínas acelera la pérdida de peso, reduce la sensación de hambre, y contribuye al mantenimiento de masa muscular, especialmente si se asocia a actividad física.(7)

Flecha Restricción Calórica, aumenta la longevidad

restriccion calorica para vivir mas

Más allá de convertirse en un aliado contra la inflamación sistémica, una dieta con restricción calórica puede ser justamente lo que muchos necesitamos para aumentar la longevidad.

En nuestro mundo moderno, las principales causas de muerte han pasado de ser enfermedades infecciosas a enfermedades crónicas, especialmente las afecciones cardiovasculares y metabólicas con sus temibles complicaciones.

Una dieta de restricción calórica disminuye de forma significativa la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Se ha determinado que incluso una persona obesa tiene mejores expectativas de vida que una persona delgada y sedentaria, siempre y cuando lleve una dieta de restricción calórica acompañada de ejercicio.

Flecha En qué se basa la dieta antiinflamatoria

Para entender la estrategia nutricional en la que se basa, debemos conocer los protagonistas claves que participan y el rol que desempeñan ya que con las comidas que ingerimos podemos cambiar la tendencia.

Los Eicosanoides; las “súper” hormonas (1, 9)

Los eicosanoides son moléculas sintetizadas por nuestro cuerpo para enviar señales entre una célula y otra. Una de sus funciones más importantes es potenciar o reducir la inflamación, y es por ello que existen eicosanoides proinflamatorios y eicosanoides antiinflamatorios.

La idea es tener un equilibrio entre sustancias inflamatorias y antiinflamatorias, pero con nuestra dieta actual ese equilibrio se ha perdido.

La clave dietética para regular nuestros eicosanoides está en consumir una proporción adecuada de omega 3 y omega 6. Los omega 6 dan origen a eicosanoides inflamatorios y el omega 3 origina derivados con potencial antiinflamatorio.

Es por ello que la dieta rica en omega 3, es capaz de reducir la inflamación sistémica y mejorar los síntomas de pacientes con enfermedades inflamatorias.

Las enzimas D5D y D6D (8)

Aunque el omega 6 suele tener más potencial inflamatorio, hay una serie de enzimas que pueden convertir algunos tipos de omega 6 en sustancias antiinflamatorias.

Tal es el caso de la enzima desaturasa delta 6 (D6D) que convierte el ácido linoleico (que consumimos en nueces y aceites vegetales) en ácido gamma linolénico (con potencial antiinflamatorio).

Por el contrario, las enzimas desaturasas delta 5 (D5D) hacen el trabajo inverso y promueven un estado inflamatorio.

Esta dieta también activa la D6D por un predominio de las proteínas y las comidas con fitonutrientes antioxidantes. A su vez, inactiva las D5D al reducir el consumo de carbohidratos y alimentos con alto índice glucémico.

La insulina; hay que mantenerla controlada y evitar los “picos”

Otro participante hormonal es la insulina. la cual se ha visto asociada a la inflamación cuando se dispara en picos en respuesta de cargas de glucosa muy elevadas.

Los azúcares simples potencian los picos de insulina y aumentan su potencial inflamatorio. Además, hacen trabajar doble al páncreas y aumentan el riesgo de padecer enfermedades metabólicas como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 (7).

Cofactores: vitaminas y minerales

cofactores vitaminas y minerales

Todos estos procesos metabólicos que hemos descrito antes no se potencian ni se inician por sí solos. Necesitan una serie de enzimas, que son estructuras proteicas que aceleran las reacciones químicas.

Estas enzimas a su vez necesitan algo llamado cofactores, que pueden compararse a engranajes perdidos que obtenemos a través de la dieta.

La mayoría de las vitaminas y muchos minerales actúan como cofactores, activando las enzimas necesarias y acelerando los procesos necesarios para mantenernos saludables.

Estrategia nutricional para alcanzar el objetivo

La dieta antiinflamatoria se basa en una serie de cambios dietéticos dirigidos a la reducción de la inflamación sistémica gracias al “control” de los eicosanoides a través de la grasa dietética.

Esto se logra modificando tres pilares fundamentales de nuestra alimentación moderna:

  • El consumo excesivo de carbohidratos refinados y azúcares.
  • El consumo excesivo de aceites vegetales y alimentos procesados ricos en omega 6.
  • El bajo consumo de aceites vegetales y alimentos ricos en omega 3.

Distintos estudios han demostrado cómo estos tres componentes de la dieta moderna se relacionan con la inflamación sistémica (1).

A partir de estos tres cambios fundamentales se desprende todo un régimen dietético que se puede ir adaptando a cada persona de acuerdo a sus metas y problemas de salud.

Para comenzar explicando cómo aplicar esta dieta, iremos hablando de los tres componentes principales de los alimentos, también llamados macronutrientes: los carbohidratos, las proteínas y las grasas.

Carbohidratos

En este régimen alimenticio, la proporción ideal de carbohidratos debería ser un 40% de la ingesta total (10).

Dicho de esta manera, parece muy sencillo decir que casi la mitad de nuestra ingesta serán carbohidratos, pero en la práctica puede ser un poco más complejo.

Nuestra dieta moderna no se limita a un 40%, ni siquiera a un 50% de carbohidratos.

Estamos acostumbrados a un plato de pasta, una porción grande de arroz, pan de ajo como entrada y más pan como acompañamiento.

Es por ello que, en la práctica, a algunos podría costarle trabajo limitarse a un 40% de carbohidratos.

Además, cabe destacar que no cualquier carbohidrato es apropiado para el régimen.

Debemos escogerlos preferiblemente de vegetales sin almidón y algunas frutas antiinflamatorias.

El consumo de frutas, aunque aplaudido por su gran cantidad de nutrientes, debe tomar en cuenta que algunas de ellas contienen grandes cantidades de fructosa.

Por otra parte, aunque no debemos eliminarlos de la dieta, sí deberíamos reducir al máximo los comestibles con alto contenido glucémico, como el arroz, la pasta, el pan y las patatas.

Sería aún más fácil llegar a la meta si tan solo un tercio de los carbohidratos que consumimos provienen de vegetales mediterráneos como el brócoli, el pepino, el espárrago, el tomate y el champiñón (10).

Eso incluiría unas 2 o 3 tazas de vegetales al día en la mayoría de los casos. El resto de los carbohidratos (2/3 restantes) serán escogidos preferiblemente entre frutas y cereales de grano entero.

Flecha Índice Glucémico vs Carga Glucémica

Sin embargo, no todo se reduce a la cantidad de carbohidrato que tienen los alimentos, también llamado carga glucémica.(1, 10)

En cambio, es mucho más importante el nivel glucémico.

La carga glucémica es la cantidad de carbohidratos totales y azúcares que hay en un alimento, pero el grado glucémico nos dice cómo se absorben en el organismo.

Un valor glucémico bajo muestra que los carbohidratos se absorben lentamente, y aunque la carga glucémica sea considerable, no causará picos de insulina ni contribuirá a la inflamación.

Es por ello que siempre buscaremos alimentos con valor glucémico bajo (menor o igual a 55), tales como la avena, los cereales de grano entero, la manzana, las lentejas, etc.

Proteína

Los requerimientos de proteína deben sumar un 30% de las calorías totales durante el día (10).

Este nivel de proteína es un poco mayor de lo habitual y requerirá algunos ajustes de la dieta, especialmente para mantener los niveles de grasa bajo control.

Muchas fuentes de proteína que consumimos en nuestra dieta moderna provienen de porciones con alto contenido graso de carne de ternera, cerdo, y otras carnes rojas.

Sin embargo, se debe evitar este tipo de carnes y reemplazarlas por carnes blancas, preferiblemente con contenido bajo en grasa, como el pollo sin piel y el pescado.

También son apropiadas las legumbres y otras fuentes de proteínas vegetales.

En la práctica, y sólo para ver la aplicación, lograríamos esta proporción de proteína consumiendo un aproximado de 400 gramos de pechuga de pollo, o un poco menos de pechuga de pavo.

Sin embargo, el resto de los comestibles que consumimos también contienen proteínas que se suman a la cuenta.

De cualquier manera, esta proporción de proteínas es mayor a lo que generalmente acostumbramos en nuestra dieta moderna.

El motivo por el cual se mantiene esta proporción es para inducir mayor saciedad, ya que el consumo de proteínas estimula la secreción de péptido YY, una hormona del tracto intestinal que envía señales de saciedad al cerebro (11).

Además, este tipo de nutrientes inhibe la actividad de la D5D y reducen la producción de ácido araquidónico, con lo que contribuye a disminuir el estado de inflamación sistémica.

De igual manera, también existen diversos estudios que muestran cómo un mayor consumo de proteínas favorece a quienes están buscando controlar su peso (12)

Grasas saludables

Las grasas, al igual que las proteínas, deben consumirse dentro del 30% de las calorías totales.

Considerando que un gramo de grasa tiene más del doble de calorías que un gramo de proteína o carbohidratos, este 30% es poco en comparación con lo que hemos explicado previamente sobre las proteínas (1o).

También tenemos que tomar en cuenta el tipo de grasa a consumir, ya que no es lo mismo consumir grasa saturada y omega 6 que grasa insaturada y omega 3.

En la dieta antiinflamatoria debemos evitar toda fuente alimentaria rica en ácidos grasos saturados.

Un ejemplo de ello es la comida rápida, la comida frita, las porciones grasas de carne de ternera y cerdo, la margarina, entre otras.

En el caso de los omega 3 y omega 6, lo que buscamos es una proporción saludable.

Mientras mayor sea la proporción de omega 3 en relación al omega 6, mayor potencial antiinflamatorio tendrá el alimento.

Existen muchos alimentos que cumplen estos requerimientos, como es el caso del pescado y la mayor parte de la comida de mar, las nueces, el cacahuete, la linaza, el aguacate, el aceite de oliva y muchos más.

La cantidad a consumir será la mitad o un poco menos de lo que consumiremos en proteínas, tomando en cuenta también que cada alimento tiene su proporción de grasa que se suma a la cuenta.

Para hacer el conteo de macronutrientes un poco más sencillo, se ha ideado el método 1-2-3 (10).

Básicamente, por cada gramo de grasa debemos consumir 2 gramos de proteínas y 3 gramos de carbohidratos.

Esta proporción ha demostrado en diversos estudios una variedad de beneficios además de la pérdida de peso, entre ellos el control del hambre, la reducción de niveles de glucosa e insulina, entre otros.

Flecha Lista de alimentos antiinflamatorios para tu dieta

Para hacer aún más fácil la aplicación de esta dieta, es bueno tener en cuenta cuáles alimentos tienen potencial antiinflamatorio y cuales son inapropiados para la dieta.

Como hemos mencionado, siempre se favorece el consumo de vegetales, especialmente aquellos que no contienen almidón.

Y aunque las frutas se deben escoger con cuidado, hay algunas de ellas que tienen un potencial antioxidante y antiinflamatorio impresionante.

Alimentos antiinflamatorios favorables

alimentos permitidos dieta antiinflamatoria

Los siguientes alimentos son los más convenientes y fáciles de encontrar para la dieta antiinflamatoria:

  • Bayas, en especial el arándano, la mora, y la frambuesa. Son ricos en sustancias antiinflamatorias y fibra, además de beneficios adicionales para la salud cardiovascular.
  • Manzana, pera. Tienen un tipo de fibra que barre el colesterol y mejora el perfil lipídico.
  • Aguacate. La fruta con mayor contenido en grasa. El tipo de grasa que contiene es precisamente la que necesitamos.
  • Vegetales verdes como la espinacas y las coles (incluyendo al repollo, el coliflor y el brécol). Tienen la proporción adecuada de carbohidratos complejos, así como gran cantidad de minerales y nutrientes adicionales.
  • Judías, habas. Son una fuente confiable de proteína sin grasas saturadas, además de proveer fibra y gran cantidad de nutrientes esenciales.
  • Salmón, sardina, caballa, arenque. Son tipos de pescado con mayor contenido graso, ricos en omega 3.

Alimentos a evitar

alimentos a evitar en dieta antiinflamatoria

De la misma forma, hay ciertos alimentos que debemos colocar en una lista negra, sea para no consumirlos bajo ningún concepto, o para evitarlos al máximo:

  • Carnes rojas. Aunque es una buena fuente de proteína, suele tener una proporción de grasas saturadas que potencian el perfil inflamatorio.
  • Margarina. Es la versión menos saludable de los alimentos untables. En sustitución, podemos utilizar mantequilla de maní, crema de queso bajo en grasas, entre otras.
  • Leche entera. Tiene una mezcla de grasas saludables y no saludables, por lo que se prefiere la leche descremada para los fines de la dieta.
  • Alimentos procesados y comida rápida. Son los principales enemigos de la dieta antiinflamatoria por su alto contenido en grasas saturadas y carbohidratos.
  • Dulces y confitería. Contienen una proporción exagerada de azúcares (carbohidratos simples) y alteran con facilidad la glucemia, causando picos de insulina e inflamación sistémica.

Revisa las etiquetas de los alimentos y evita estos nutrientes y aditivos

Más allá de eliminar algún alimento u otro, es importante que conozcas los nutrientes y aditivos que pueden echar por la borda todos tus esfuerzos con la dieta anti-inflamatoria.(13)

No te confíes tan fácilmente con lo que dice el envase y acostúmbrate a revisar la etiqueta de los comestibles que compras.

No tienes que ser un experto químico ni un nutricionista para comprender qué productos evitar.

Harás bien en buscar estos nutrientes y aditivos y evitarlos en la medida de lo posible.

  • Azúcar agregada: A diferencia de los carbohidratos complejos, el azúcar o carbohidratos refinados causan picos de insulina que se relacionan con un aumento de la inflamación sistémica, enfermedades cardiovasculares y metabólicas. El azúcar añadida en una tabla nutricional es carbohidrato extra que no proviene de fuentes naturales, y que por lo tanto aumenta aún más los valores de glucosa y lípidos en sangre, así como el potencial inflamatorio.
  • Grasas saturadas malas, como las trans: Se encuentran en la mayoría de los productos procesados, en especial las grasas trans, que son grasas modificadas industrialmente. Aumentan el potencial inflamatorio y contribuyen a la aterosclerosis.
  • Productos y Aceites con alto contenido de omega 6: El alto contenido de omega 6 en la dieta es uno de los principales factores que potencian la inflamación en el mundo moderno. Podemos encontrarlos en las comidas fritas y en muchos aceites de mala calidad. Siempre observa que el contenido en omega 3 de tus alimentos sea mayor al omega 6.
  • Glutamato monosódico: Uno de los aditivos más comunes en la industria alimenticia, y el causante de alergias, epilepsia, depresión, migraña, y muchos otros síntomas que generalmente no asociamos a los comestibles.
  • Gluten: Es un potencial alérgeno que se encuentra en alimentos a base de trigo, cebada o centeno. Muchos individuos desarrollan alergia o intolerancia al gluten sin saberlo y este alimento termina siendo culpable de su inflamación sistémica.
  • Caseína: De igual manera, la caseína, que es la proteína de la leche, causa intolerancia en muchas personas, y puede desencadenar procesos alérgicos e inflamatorios importantes.
  • Aspartamo: Un edulcorante muy popular en los alimentos procesados que puede causar diversos problemas neurológicos cuando se consume de manera excesiva.
  • Alcohol: Utilizado para fines recreativos, el alcohol resulta ser una de las diversiones menos apropiadas para quien desea bajar de peso o controlar su salud cardiovascular.

Flecha Cómo potenciar los beneficios de la Dieta Antiinflamatoria

potenciar beneficios de la dieta antiinflamatoria

Suplementos Claves

  • Ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 de grado farmacéutico y altamente concentrados, libres de metales pesados y tóxicos. (14, 15): Aunque en esta, incluimos alimentos ricos en omega 3, la suplementación es altamente recomendable en vista de que es inevitable consumir omega 6 en nuestra dieta. Los suplementos con omega 3 hacen más fácil llegar a una proporción saludable de estos dos.
  • Ácido Alfa Lipoico (16): Un excelente suplemento para quienes persiguen los beneficios cardiovasculares de la dieta antiinflamatoria. El ácido alfa lipoico tienen sustancias antioxidantes que reducen el estrés oxidativo y previenen la aterosclerosis.
  • Antioxidantes y polifenoles como el resveratrol (17): De igual manera, los polifenoles y los suplementos que lo contienen aumentan el estado antioxidante y previenen la aterosclerosis. Sin embargo, más allá de reducir la formación de una placa de grasa en los vasos sanguíneos, los polifenoles nos ayudan a controlar nuestros niveles de grasa en la sangre.

Otras formas de potenciar los beneficios

  • Meditación (18): Hemos mencionado al estrés psicológico y emocional como parte de los elementos del caldo inflamatorio que caracteriza a nuestro mundo moderno. La meditación es una estrategia ancestral, hoy en día aclamada por sus efectos positivos, no solo en la reducción del estrés, sino en el control de diversas enfermedades orgánicas.
  • Ejercicio Moderado (19): Si queremos mantenernos saludables, el ejercicio moderado debe ser parte de nuestra rutina diaria. Mantiene activo al sistema cardiovascular, reduce la cantidad de células de grasas, que son potencialmente inflamatorias, y mejora nuestra autoestima y estado de ánimo.
  • Dormir suficiente (20): Finalmente, el descanso es de vital importancia para mantener un buen estado de salud y reducir los grados de inflamación. No descansar lo suficiente puede alterar ligeramente los marcadores inflamatorios. El problema es que son muchos los que tienen la costumbre de no dormir lo suficiente, con lo que mantienen una inflamación crónica sostenida durante toda su vida.

Flecha Resumiendo

La inflamación forma parte de los procesos corporales normales para protegernos de diversos microbios y enfermedades.

Sin embargo, nuestro mundo moderno potencia un estado inflamatorio de bajo grado y sostenido en el tiempo, el cual termina potenciando un sinfín de condiciones crónicas.

La dieta antiinflamatoria es una dieta de restricción calórica que sirve para reducir el peso corporal y controlar diversos problemas de salud a la vez.

Tiene beneficios cardiovasculares, hacia la salud hormonal, nuestros procesos metabólicos, etc. Se trata de una dieta sencilla, flexible, basada en recomendaciones especiales y una cuidadosa elección de nutrientes.

La podemos complementar con diversos suplementos con actividad antiinflamatoria y antioxidante, y la lograremos potenciar si llevamos una vida activa, mantenemos los niveles de estrés bajo control, y descansamos lo suficiente.

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